燃燒熱量的關鍵在肌肉!5招不節食卻讓減脂更快又有效




【早安健康/道格.麥格夫(健身醫學專家)、約翰.利特爾(專欄作家)】

肌肉是燃燒熱量的關鍵

記得當你還是位青少年,可以把眼前的所有食物吃光又不會發胖的日子嗎?在你三十多歲的某個時候,事情改變了。現在似乎只是看著食物就能使你發胖。到底發生了什麼事呢?

對大部分人來說,最大的不同是相較於青少年晚期和二十歲出頭,成人期的肌肉量會減少。隨著年齡增長,自然會流失肌肉,這是一種稱為肌少症的情況,加上身體活動的強度也減少,因此使肌肉進一步地流失。這種肌肉組織的流失使靜止代謝率急遽下降。如果你減少五磅(約二點二公斤)的肌肉,二十四小時內,你燃燒的熱量將減少大概兩百五十大卡。

雖然聽起來沒有少很多,但是它會隨著時間累積。如果你流失肌肉,飲食習慣仍維持像年輕時那樣,那麼大約十四天,你就會增加一磅(約零點四公斤)的脂肪。在二十週內,你將增加十磅(約四點五公斤)的體脂肪。

擺脫體脂肪累積的關鍵在於重新取回你失去的肌肉以回到你年輕時的代謝狀態。你可能曾經聽過人們說:「肌肉有記憶」,這是一種有根據的流行說法。經由適當的運動刺激,休眠的肌肉組織會再度啟動並長回它之前的大小。當你恢復每天需要消耗兩百五十大卡才能維持的肌肉時,曾經讓你頭痛的增重問題,現在變成減重的一大利器。

當你變得更強壯,你將自然而然參與更激烈的活動,而這種情況使你能夠減輕體重,又不需要花費太多注意力在計算熱量和食物選擇上面。你的飲食愈合理,就愈容易堅持下去。當你搭上成功的正向循環時,你也許更可以像青少年時期那樣的進食。你身上只要增加五磅(約二點二公斤)會燃燒熱量的肌肉,就可以帶來真正的改變。

總之,訓練者可以同時做好幾件事,當它們結合起來時,將會迅速加快減脂過程。

首先,食用天然、未經加工的食物。這些食物的每單位重量的卡路里密度通常較低。研究指出,人們傾向於每天吃進一定重量的食物量。在一項相關的研究中,受試者被允許能自由進食蔬菜和義大利麵沙拉。在一種情況下,沙拉的組成是80%的義大利麵和20%的蔬菜;另一種情況則是相反過來:80%的蔬菜和20%的義大利麵。

在這兩種情况下,受試者吃的沙拉重量幾乎完全相同,雖然義大利麵佔80%的沙拉所含熱量是低義大利麵版本的兩倍。此外,未經加工的食物具有較高的「消化的熱成本」,也就是與加工食品相比,它們需要消耗更多的熱量來消化。攝入未經加工的食物與加工食品相比,每單位重量的卡路里不僅更少,而且在消化過程中也會燃燒更多的卡路里。

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第二,保持涼爽。把溫度控制器的溫度調低,穿較輕凉的衣服。這會使你容易透過呼吸和皮膚散熱。請記住,溫暖身體的過程需要熱量,也就是需要卡路里。因為要維持身體的核心溫度就必須燃燒更多的卡路里,所以益處會不斷累積。

第三,睡得良好且涼爽舒適。每晚至少睡八到九個小時,這樣可以告訴你的身體一切安好,而非不經意地向你的身體傳達出它需要注意掠食者或外出覓食。 睡眠會刺激生長激素和睪固酮的釋放並促進細胞修復,所有這些都有助於減脂。把溫度控制器調到華氏七十度(約攝氏二十一度)可以促進深層睡眠,並加快卡路里的燃燒速度。

第四,儘量避免壓力。學習壓力管理技巧是有幫助的,這樣當壓力發生時,你就能好好處理。若以生物學的術語來解釋壓力;一心多用和擔憂無關緊要事情會產生一種類似於非洲平原乾旱季節時的生理狀態。如果你的身體害怕即將發生的攻擊或飢餓,就會減緩新陳代謝和保存體脂肪。這是千真萬確的事實,即使壓力源只是你擔心下班後能否及時從孩子的足球練習地點接到孩子。為了可以更容易放棄儲存的脂肪,你的身體需要得到一切安好的訊息。壓力會傳遞相反的訊息,反而刺激身體儲存更多的脂肪。

第五,進行高強度運動。高強度的訓練會刺激你的身體建立肌肉,即使是在限制飲食熱量的情況下也是如此。7 你可能會發現,在減少卡路里攝取的時期減少訓練量能有更好的進展。由腿部推舉、坐姿划船和坐姿胸推組成的三大鍛鍊動作,或者甚至只是由腿部推舉和上半身動作所組成的兩大訓練,在每次訓練時交替進行,效果將會很好。你能增加的肌肉越多,你的代謝率就越高,所有的減重效果都來自脂肪減少的可能性就越大。

最後,人們將必須依靠大腦袋來解决現代的肥胖問題,以前曾經用大腦解決飢餓問題一樣。這並不代表會有一些聰明的科學家為大眾提供解決方案,這代表每個人都必須瞭解問題,並有紀律地應用解決方案。在一個豐衣足食,充滿物質享受的世界裡,每個人都必須對攝取的食物數量和種類、以及進行的體能活動品質隨時保持警覺。

現在應該很清楚的是,要減少體脂所需的熱量赤字,最簡單的方法就是避免攝取多餘的熱量。即使每天只減掉少少的一百五十大卡,時間久了也會產生有意義的脂肪減少。實際上,比起每天在跑步機上跑一個小時的努力,口腹之慾所需的自律要容易控制得多。一天五百大卡的熱量赤字還是相當容易實現的。最初,你可能必須刻意計算卡路里,但在幾週內,你大概可以光用控制食物的份量就能計算熱量,而如果你的身體新增了一些肌肉,你在六到十二週內所產生的體態變化將會十分驚人。

本文摘自《一週12分鐘,高強度科學健身》/道格.麥格夫(健身醫學專家)、約翰.利特爾(專欄作家)/采實文化

原文引自:燃燒熱量的關鍵在肌肉!5招不節食卻讓減脂更快又有效

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