雞肉脂肪低?小心這處是熱量地雷!低脂雞胸肉靠1招口感不乾柴




【早安健康編輯部】雞肉價格相較便宜,國人也喜愛熬燉各類雞湯來養生,此外料理方式多樣,煎煮烤炸都美味,因此成為台灣人最喜愛的肉品之一,農委會畜牧處更曾統計,台灣每人每年消費雞肉量達40公斤,數字甚至超越豬肉。

此外,近年來減肥風氣盛行,而且與以前流行的單一食物減肥法不同,更注重營養均衡、保持肌肉量,因此低脂、高蛋白的雞胸肉,更是受到減肥與健身運動族群歡迎。不過,雞肉的不同部位其實熱量差異頗大,在享用美味的雞肉前,別忘了為自己的體重、血脂多著想一點!

雞肉熱量普遍低於牛、豬?但還是有熱量地雷

同樣是日常飲食主要蛋白質來源,禽肉和畜肉的營養價值卻有些差異。營養師劉素櫻(Stella)在著作《營養師的百問百答》介紹,雞鴨鵝等家禽類的熱量與膽固醇,比起牛、豬等家畜類來得低,不過脂肪含量則因部位而差異甚大。

由於雞肉的脂肪大部分存在於雞皮、皮下組織,因此雞皮占比越多的部位,通常熱量與脂肪含量就越高。也就是說,像雞翅、雞屁股這些滿滿雞皮的部位,其實都是熱量炸彈!

▼雞肉各部位每100g營養成分表(資料來源:食品營養成分資料庫)

  熱量(kcal) 粗蛋白(g) 粗脂肪(g) 膽固醇(mg)
里肌肉 109 24.2 0.6 54
雞胸肉 119 23.3 2.1 62
棒棒腿 150 18.9 7.7 66
清腿 157 18.5 8.7 97
雞排 183 17.1 12.2 66
二節翅 229 18.1 16.8 115
雞尾椎 452 9.1 45.9 124

雞肉好消化適合長者,雞湯這些人少喝

雞肉的脂肪含量除了與雞皮有關,分布的方式也造成口感上的不同。Stella營養師指出,雞肉的纖維比較細,脂肪分布較為均勻、又含有較多不飽和脂肪,因此肉質更為細嫩,易於消化。

《食物安全就要這樣吃》一書也提到,由於雞肉有著脂肪含量偏低、不飽和脂肪酸較豐富的優點,只要去除雞皮,就是高蛋白、低熱量的食材,因此對於牙口不好的老人,或是需要注意脂肪攝取量的心血管疾病、減肥族群都十分適合。如果想要控制體重,烹調的時候也要記得把溶出來的浮油撈掉,幫助減少脂肪攝取。

另一方面,台灣人除了吃雞肉以外,也十分喜愛熬煮雞湯作為養生之用。不過《食物安全就要這樣吃》提醒,雞湯容易刺激胃酸分泌,而且普林含量較高,因此胃酸過多、胃潰瘍、膽結石與痛風患者,都不宜多喝。

看3部位挑出新鮮雞肉,檸檬成去腥神隊友

想吃到鮮嫩多汁的雞肉,當然要從挑好食材開始!《食物安全就要這樣吃》提及,挑選雞肉的時候可以先觀察雞皮,應選乳白色、表面乾淨完整且有光澤的雞肉。《譚敦慈的安心廚房食典》則說明,全雞的雞冠應該偏淡紅色較佳。

《只買好東西,食材達人朱慧芳採購秘訣大公開》則分享,除了雞皮與雞冠以外,新鮮健康的雞肉,肉質要有光澤、有彈性,整體顏色看起來比較亮為佳;肌肉脂肪的部分,也應該呈現乳白色、淡黃色。如果雞肉與脂肪顏色偏暗紅色或有瘀血,可能是雞隻較不健康、病死雞或死後才處理的。

在保存方面,《譚敦慈的安心廚房食典》提醒,雞肉買回家之後可以不用先沖洗,以避免微生物反而滋生。譚敦慈建議的做法,是依據每餐要使用的份量,分裝到保鮮盒後再冷凍(如果是禽流感期間,雞肉要記得先燙過再保存),之後要使用時,將保鮮盒取出沖水或浸泡即可退冰,烹調前記得要先沖洗過,且建議先汆燙一次再料理,這樣可以減少後續烹調所需的時間。

有些人吃肉最怕的就是腥味,雞肉的腥味該怎麼去除呢?除了先汆燙去掉血水,也可以用常見的食材:檸檬來幫助去腥。家事達人楊賢英曾在合作影片中分享,利用已經榨完汁的檸檬皮來搓揉雞肉2~3分鐘再洗乾淨,可以達到去除腥臭味、油膩感與軟化肉質的效果。

譚敦慈也曾在受邀節目中分享肉類的去腥方法:在冷水中放入冰塊與檸檬汁或檸檬片,再放入肉類浸泡約一分鐘,就可以達到去腥的效果。

雞胸肉不再乾柴無味!搭配健康食材的美味食譜

雞胸肉低脂高蛋白的特性,讓它成為減肥、健身人士首選的食材之一,但雞胸肉煮不好就容易乾柴無味,該怎麼克服呢?NHK的健康節目「ためしてガッテン」介紹,雞胸肉容易乾柴,是因為脂肪含量低,烹調時水分容易流失。只要做到3個步驟,就能煮出鮮嫩口感的雞胸肉:

  1. 用叉子在去皮後的生雞胸肉上刺出許多小洞
  2. 在密封袋中加入雞肉重量10%的水,並加入雞肉重量1%的鹽巴與1%的糖溶解在水中
  3. 雞胸肉放入袋中揉捏1分鐘,讓雞肉吸收鹽糖水(也可以把雞胸肉裝進塑膠袋中浸泡1小時鹽糖水,天氣熱時建議放進冰箱)

雞胸肉料理食譜:高麗菜蒸雞胸肉(4人份)

材料:

去皮雞胸肉250g、切片洋蔥160g、胡蘿蔔絲80g、切片芹菜80g、鹽巴7g、糖4g、大片高麗菜100g、水60cc、胡椒適量

做法:

  1. 用刀背以格子狀輕敲雞胸肉,再以垂直於肌肉纖維的方向把雞胸肉切成小塊
  2. 在攪拌碗中加入洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、糖、鹽、胡椒拌至出水,加入雞胸肉再度攪拌後放入冷藏20分鐘
  3. 平底鍋內由下往上以高麗菜→步驟2的肉與配料→高麗菜的順序放置後加水
  4. 蓋上蓋子,以大火2分鐘與小火6分鐘烹煮即可。最後可以依照喜好淋上橄欖油或是加上一小撮香菜一起吃

原文引自:雞肉脂肪低?小心這處是熱量地雷!低脂雞胸肉靠1招口感不乾柴
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