大腦食物緩解發炎!哈佛麻省總醫院醫師分享食材採買10大清單




【早安健康/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任)】這些日子以來,許多患者都為了飲食方面的建議來找我。他們可能是在世界上某處聽過我的營養學心理學門診,或是被認識我的團隊特別轉介。然而,並非每次都是如此。雖然食物和心理健康間的連結總是令我驚奇,但你也知道,營養精神醫學領域還在萌芽階段。

不久之前,因為心理問題來找我的患者,或許還很困惑為什麼我總是討論他們的腸胃。協助他們時,我很快就注意到這些人並沒有太多準備食物的經驗。我無意批判,畢竟我自己也是到成年搬出去後才開始學做菜。我相信廚藝學校的老師發現我搞不定廚房設備,連煮味噌湯也不太會時,應該也同樣驚訝。

事實上,我很享受帶領這些患者慢慢思考食材原料、認識廚房設備,然後開始進行餵飽自己這件不太困難的任務。雖然現在的患者通常比較「聰明」一些(或許也反映了網路時代的食物成癮),但我認為,基礎的該怎麼吃和該如何準備食物,還是很有幫助。

在這個章節裡,我想要提供你類似的基本知識,幫助你購買食材、布置廚房,並且列出一些食譜,讓你融入日常生活,追求更健康的大腦。

別在餓的時候採買食材

提到購買食材,至少有一句俗話是對的:不要肚子餓了再去買東西。肚子餓的時候就沒辦法好好注意自己的選擇,更容易買到不健康的安撫食物,而不是營養、滿足的原型食物。

至於該買什麼,我想,看完前面這麼多內容,你應該已經有很具體的概念。但為了幫你複習,我把自己的推薦縮寫為「大腦食物」(BRAIN FOODS):

B:莓果及豆類。

R:彩虹顏色的蔬菜水果。

A:抗氧化劑。

I:包含瘦肉蛋白質和植物性蛋白質。

N:堅果。

F:富含纖維的食物、魚類和發酵食品。

O:油脂。

O:富含 Omega-3 的食物。

D:乳製品。

S:香料。

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一、莓果及豆類

  • 藍莓、黑莓、覆盆子和草莓都能為你的一天帶來好處,也是不錯的點心。

  • 吃當季的莓果。購買新鮮莓果時,記得要盡快吃完。成熟的莓果即便放在冰箱,也無法保存太久。如果到了沒有新鮮莓果的季節,也可以選擇冷凍的,但要確保不額外加糖或其他添加物。

  • 豆類和扁豆是大腦重要的主食。

  • 豆類和扁豆是良好的營養、維生素和纖維來源,準備起來也很簡單,可以當成主餐或開胃菜,或是加入沙拉,甚至還能做成點心。

莓果

二、彩虹顏色的蔬菜水果

  • 我總是鼓勵患者盡可能吃更多顏色的蔬菜,從紫色甘藍菜、義大利紫菊苣,到青椒和甜椒,能開拓我們的味覺體驗,也能帶來更多元且對大腦有益的營養素。在微量營養素方面尤其如此,例如維生素、多酚、植物營養素和類黃酮。

  • 同樣的道理也可以套用在水果上!莓果、蘋果和柑橘都有各種顏色。但是要小心,葡萄、櫻桃等太甜的水果不能吃過頭。

  • 雖然我希望你追求各種顏色,但別忘了最重要的一色:綠色。吃各種顏色的蔬果固然很棒,但你還是得吃足夠的深綠色葉菜。我最喜歡的包含芝麻葉、蘿蔓生菜、萵苣、苦白菜(又稱菊苣)和白菜。可以的話,我也喜歡加上營養豐富的微型蔬菜,為我的飲食添加一些風味。

三、抗氧化劑

  • 這本書討論了許多類型的抗氧化劑,包含莓果和各色蔬菜裡的多酚。

  • 黑巧克力是優良的抗氧化劑來源。記得選擇黑色的,不要添加過多的糖。雖然可可亞和巧克力很美味,而且身為廚師,我喜歡荷蘭式(鹼化)可可的風味,但從營養精神醫學的角度來說,天然或非鹼化可可的抗氧化指數比較高,所以在這一章的食譜中,我特別選擇這種。

  • 許多維生素都是重要的抗氧化劑。你可以從廣泛的食物來源獲得維生素,這就是為什麼我們的飲食要多元。然而,你也可以請醫生推薦綜合維他命補充品,確保自己沒有缺少什麼營養。

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四、包含瘦肉蛋白質和植物性蛋白質

  • 來源優良的家禽瘦肉、海鮮,以及偶爾的草飼牛肉都是不錯的選擇,能帶來足夠的蛋白質,以及大腦運作所需要的胺基酸。

  • 植物性蛋白質方面,有機的豆腐和天貝可以用香料調味,增添風味。

五、堅果

  • 堅果能提供健康的脂肪和油,讓大腦順利運作,也含有維生素和蛋白質。舉例來說,巴西堅果就含有硒。

  • 每天吃四分之一杯(不能再多,堅果很容易吃過頭!)的堅果當作點心,或是加在沙拉和蔬菜裡。甚至可以用堅果自製格蘭諾拉麥片,和市售的相比,這樣的糖分和鹽分含量較低。

六、富含纖維的食物、魚類和發酵食品

  • 豆類、扁豆和蔬菜是良好的纖維來源。纖維是重要的益菌生,可以幫助你維持輕盈身材,並減緩全身的發炎狀況。

  • 就像第二章討論過的,鮭魚等魚類能為飲食添加健康的 Omega-3 脂肪酸。

  • 克菲爾優格、味噌和韓式泡菜等發酵食物是天然的活菌來源,對大腦和腸道都有益。

七、油脂

  • 應當要避開過多的飽和脂肪和其他不健康的油脂(例如油炸使用的 Omega-6 油類),並且選擇健康的油脂來源,例如橄欖油、酪梨和魚類的油脂。

  • 即便是健康的油脂,也該注意攝取的分量,盡量不要吃太多。所有的油脂都有很高的卡路里。

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八、富含 Omega-3 的食物

  • 這本書花了很大的篇幅討論 Omega-3 脂肪酸,因此你現在應該很清楚,要攝取充足的分量。Omega-3(特別是二十二碳六烯酸和二十碳五稀酸)最重要的來源是油脂豐富的魚類,例如鮭魚、鯖魚和鮪魚。

  • Omega-3(主要是α-亞麻酸)也能透過植物來源獲得,例如奇亞籽、抱子甘藍、核桃和亞麻籽等。

九、乳製品

  • 含有益生菌的優格和克菲爾優格對腸道很好,可以提供益菌及蛋白質。

  • 草飼牛的乳製品是對於身體和大腦比較好的選擇。

  • 要記得,某些疾病(例如注意力不足過動症)可能會因為乳製品而惡化,要小心潛在的負面影響。

十、香料

  • 香料可以為所有的食物添加風味,又不含卡路里,而且對大腦有益。

  • 薑黃、黑胡椒、番紅花、辣椒片、牛至和迷迭香都可以成為我們大腦的營養。

除了選擇這些食物之外,就不太有其他規則了,但還是有一些建議可以遵循。最重要的是,不要害怕督促自己。我的許多患者飲食都相當侷限,可能是為了心安或方便。在我建議他們向外探索後,他們才發現自己錯失了許多營養素和飲食的樂趣。

假如你在超市看到沒有吃過的蔬菜或水果,不要害怕,買就對了。不要讓這些蔬果在冰箱裡放到軟爛,在網路或書本中找適合的食譜來料理,就算只試一次也沒關係。只要你堅持這本書討論過的健康飲食原則,就不可能會出錯,說不定還能因此找到更多喜歡的食物!

本文摘自《大腦需要的幸福食物》/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任)/大是文化

原文引自:大腦食物緩解發炎!哈佛麻省總醫院醫師分享食材採買10大清單

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