幾乎所有蔬菜都有助降血糖!營養師再教「進階版」控糖好菜有4種




【早安健康/藍若水報導】根據「2019年台灣糖尿病年鑑」,台灣糖尿病患者人數已超過230萬,盛行率超越11%,可見糖尿病已成為台灣的新一代國病,控糖飲食知識也對民眾更為重要。近日居家長照營養師林俐岑就曾於臉書分享,一位婆婆透過每餐加一盤青菜等方法,成功降低血糖值;而先前也曾有新聞報導案例,50多歲糖尿病患者堅持肉食主義、平時完全不吃青菜,最後併發腎臟疾病、腎功能嚴重受損而須洗腎。

由此看來,蔬菜似乎是遠離糖尿病的萬靈丹?其實,要靠蔬菜改善糖尿病也有眉角,看看營養師怎麼說。

控糖不穩、蔬菜不吃 腎功能病變

糖尿病可能再衍生如心血管疾病、腎臟功能異常、知覺神經或視網膜病變等,而血糖控制對患者來說是必備功課。根據國泰醫院內分泌新陳代謝科黃莉棋醫師於受訪時指出,飯前飯後的血糖測量均為重要,前後數值可協助患者辨別身體處理血糖能力,但通常患者多省略飯後血糖的檢測。

如果說血糖測量是監測控制糖尿病的守衛,那飲食觀念的正確則如同軍師,避免讓病況惡化。曾有報導指出,一名50歲的患者,因為多以外食、會偏食且不愛吃蔬菜的因素,即使已知道血糖不理想的情況下,依然堅持吃肉挑菜的習慣,導致腎功能病變,得接受洗腎治療。

但,偏食蔬菜衍生其他健康問題

不過對多數糖尿病患者而言,關於自己的健康仍有一定的重視。蔬菜穩血糖、醣類容易促成血糖攀升,因此就有「多吃菜,不要吃飯」的偽營養說法,但醣類是補充身體熱量的營養素,短期間減少攝取,在抑制血糖飆升是有好的效果,不過長期下來,反而會出現注意力不佳、脂肪代謝低和情緒低落的問題。

根據台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩指出,適量的醣類不會造成血糖失控,換言之,以青菜為主的飲食內容,即使控制血糖,但缺乏其他營養素,也會衍生其他健康隱憂,因此均衡飲食是糖尿病患者養生首要原則。

下一頁看看營養師堆見的進階控糖蔬菜,還有一種以為是蔬菜卻是澱粉的地雷食物!


蔬菜助血糖不失控 

已有多項研究指出,攝取蔬菜有助於血糖的控制。如流行病學的研究表示,每天進食綠葉蔬菜會降低罹患第二型糖尿病的風險;以進食順序來看,日本曾發表先吃青菜、再吃米飯,有助於抑止血糖突然飆高的效果,因為食材的攝取順序會影響消化速度。

蔬菜富含膳食纖維、維生素且熱量低,且幾乎所有蔬菜種類都可以幫忙血糖穩定,資深營養師劉純君則推薦比較「進階」的控糖蔬菜:

  • 瓜類:如大黃瓜、小黃瓜或絲瓜,因有研究推判體內發炎不只會讓人生病,也容易助長血糖上升;瓜類可以降體溫、減少發炎的現象,進而達到血糖的穩定。

  • 洋蔥:懈皮黃素、有機硫化物、鉻等成分,能促使胰島素分泌和發揮作用。

  • 深綠色蔬菜:富含執化素的深綠色蔬菜具有抗氧化能力,保護血管。

  • 十字花科、含硫的蔬菜:如綠花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、甘藍菜等,或是含硫成分的蔬菜比如紅蘿蔔。

留意食材種類 吃錯吃多好冏

但在調整蔬菜飲食前,還是要注意一下選擇的食材是否正確,營養師李婉萍近期因民眾的詢問:「減少飯食攝取,血糖仍居高不下」,原來是吃太多玉米。

李婉萍營養師表示,玉米雖然纖維高,但澱粉量也高,是歸在碳水化合物類,因此會影響血糖的狀況。民眾有意願積極調整飲食是件好事,但也要注意食材的種類,才可以達到健康控血糖的目的。

原文引自:幾乎所有蔬菜都有助降血糖!營養師再教「進階版」控糖好菜有4種

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