早睡還是起不來?缺鐵讓褪黑激素分泌不足,這樣吃幫自己補補鐵




【早安健康/蔡經謙報導】明明知道課業、工作忙碌該補足充足睡眠,但已經留意睡覺環境,也作好入眠準備了,睡眠時間也沒有改變,到了早上還是好難爬起來!日本專家表示,有這樣症狀的人從營養層面來看,可能是缺鐵了。

20~40歲女性7成可能貧血,隱性缺血比缺鐵更要小心

日本營養師吉川圭美表示,女性的鐵質含量不足是常見的話題,有資料顯示,20多歲~40多歲的女性有近7成有缺鐵性貧血或是隱性貧血的症狀。

根據台灣<國民營養健康狀況變遷調查(102~105年)成果報告>,台灣普遍1~44歲的女性鐵攝取量均未達標準,其中又以13~15歲、16~18歲、19~44歲與標準的差距最大。在攝取量不足的礦物質中排名第四,因此不得不注意。

吉川圭美表示,女性之所以鐵不足是因為每月向體外排出月經的緣故,此外,糞便、汗水、尿液也會排出鐵,因此激烈運動的女性容易陷入鐵不足的狀況。

缺鐵性貧血與隱性貧血有所不同

要了解隱性貧血就必須先對一般人所熟知的缺鐵性貧血有所了解。

血液擔當著運送氧氣至全身上下的重要任務,而紅血球中含有血紅素,血紅素能與鐵與蛋白質結合。因此要製造紅血球,鐵是不可缺少的物質。貧血,即是血液中紅血球所含有的血紅素數量減少,因此體內氧氣不足的狀態。

那麼,隱性貧血又和上述的症狀有什麼不同呢?日本內科醫師桐村里紗表示,人體內約有3g的鐵存在,在這之中,約有6~7成會作為血紅素的成分存在於紅血球內。

剩下的部分則與鐵蛋白結合,在肝臟與脊髓等作為「儲藏的鐵份」儲存起來。當體內能利用的鐵不足的時候,便能從這些「儲藏鐵」中來補充不足的鐵份。而儲藏鐵變少的狀態,就稱為隱性貧血,也可以說是潛在性的缺乏鐵。

睡眠荷爾蒙與鐵有關!下一頁分享有效補鐵的飲食方法


亞東紀念醫院腫瘤科暨血液科鄧仲仁醫師表示,抽血報告顯示貧血,但想知道除了缺鐵以外的貧血原因,再次抽血複檢是最簡單、直接的方式,可以加驗鐵蛋白及其他相關項目。

睡眠荷爾蒙褪黑激素與鐵有關

那麼,到底為什麼身體中鐵不足會與睡眠產生關連呢?吉川圭美表示,與睡眠有關係的是稱為褪黑激素的荷爾蒙。該物質由腦部的松果體分泌,能調整體內時鐘,會在清醒後14~16小時開始增加,使內臟與腦部等身體深處的體溫緩緩下降,誘導睡眠。

而要在體內製造或分解褪黑激素,鐵是不可缺少的物質。若鐵份不足,由於製作與分解褪黑激素無法順暢進行,不只入睡狀況變差,早上也會起不來。

吃肉補鐵更有效率,蔬菜則要留意搭配食材

從食物中攝取的鐵質來源可分為動物性食品來源與植物性食品來源。前者人體的吸收率約為10%~20%,後者則為2%~5%,不到前者的一半。

因此,吉川圭美建議可以食用紅肉,肉是紅色的表示肌肉中含有肌紅素,可作為製造鐵的材料。可以說是肉越紅含有的鐵越充分。

若僅單純從蔬菜中攝取鐵份,由於吸收率低,則建議留意搭配食材。不要搭配糙米及咖啡一起食用,因為糙米的植酸與咖啡的單寧酸都是會阻礙鐵吸收的物質。

建議多吃花椰菜及檸檬等富含維生素C的食物,肉、魚中也有豐富的蛋白質,能幫助吸收,建議一起食用。

參考資料:
  1. 朝、起きられない…。栄養でどうにかなるの? 新連載「こころとカラダQ&A」
  2. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年
  3. 内科医が教える「かくれ貧血」の原因と対策。効果的に鉄分を摂る方法とは?
  4. 醫師,我貧血了! 是缺鐵嗎?
  5. 隠れ貧血とは?

原文引自:早睡還是起不來?缺鐵讓褪黑激素分泌不足,這樣吃幫自己補補鐵

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