有運動卻瘦不到小腹?5招專剋內臟脂肪,肉肉肚也會縮回去!




【早安健康/吳文哲報導】「小腹到底怎麼瘦?」或許是許多人的共同疑問。比起整體肥胖,因為內臟脂肪過高導致的啤酒肚,是許多代謝疾病、慢性病的病徵之一。不過想要瘦小腹,或許沒有那麼困難。根據韓國研究,只要每天睡滿八小時,就能夠有助降低腹部肥胖的機率,韓國中醫師金素興(김소형,音譯)更建議民眾,可以透過五個方法,讓小腹退散。

小腹退散法1:慢食

包含吃太快、太飽,都會讓人體攝取的熱量短時間暴增,進而促使人體快速形成脂肪以利儲存,而大部分的脂肪都會堆積在腹部。因此,暴飲暴食會增加小腹形成。尤其是男性,因為賀爾蒙影響,對於脂肪酸的吸收效率又更高,也就更容易形成啤酒肚。

有些人為了瘦小腹,會餓一段時間後再一次大吃,但這樣反而會造成反效果。因此,若是腹部肥胖的民眾想要減肥,一定不能餓肚子,而是必須透過多次、長時間的吃法,才能達成效果。

小腹退散法2:禁酒

酒精被稱為「熱量炸彈」,就算吃不多,光是喝酒就會造成小腹形成。相對於一般碳水化合物,每1公克含有4大卡的熱量,但每公克的酒精就含有7大卡的熱量,幾乎是兩倍,只要喝一杯500毫升的啤酒,熱量就高達200大卡。

此外,為了代謝酒精本身的毒性,人體會暫停脂肪代謝,導致未分解的脂肪酸再度形成三酸甘油酯儲存在人體中。反之,光是不喝酒就能夠有助於防止小腹形成。

小腹退散法3:重訓

一般會認為跑步有助於消肚子,但對於本身肌肉量不足的民眾,過度的有氧運動,只會增加肌肉消耗、讓肌肉越來越少;反而是只有腹部囤積大量脂肪,造成「隱藏性肥胖」。由於肌肉量與體脂肪含量會成反比,只要肌肉量上升,體脂肪就會降低,因此對於這些民眾而言,增肌才是減肥的最佳方法。

因此,比起消耗熱量的有氧運動,能夠增加肌肉與肌力的重量訓練,會更有助於減少小腹生成。而為了讓重訓的效果更好,攝取適當的營養素也就更加重要。

吃對食物能避免腹部肥胖、增肌減脂,下一頁看看除了蛋白質以外哪些食物一起吃效果才好?


小腹退散法4:蛋白質與鉀

為了讓肌肉生成,多攝取製造肌肉的主要營養素「蛋白質」就非常重要。同時,因為能夠促進蛋白質合成、產生肌肉,也要多攝取「鉀」。就算是不運動的人,也會建議每天攝取自己的體重數乘上1.2~1.6公克的蛋白質(例:80公斤的人建議攝取96~128公克),若是有在重訓的人,更會建議將倍數增加到1.6~2.3公克(例:80公斤的人建議攝取128~184公克)。

至於攝取蛋白質的來源,除了肉類、海鮮外,還有豆類與雞蛋。以肉類及海鮮來說,大約100公克就含有20克蛋白質,至於豆腐一塊則約24公克、雞蛋一顆就含有6公克蛋白質。而富含鉀的食品,則有菠菜、番茄、地瓜、花生與香蕉等。如果兩種能夠一起攝取,成效也會更好。

小腹退散法5:正確姿勢

包含烏龜頸、駝背等不正確的姿勢,也是造成小腹的原因。由於這些姿勢會導致頭部的重量負擔增加、腰部向前傾,就連肩膀也會跟著內縮,連帶就會導致肚子向前方突出。因此,想要管理小腹,就必須連帶顧好腰部健康,藉由抬頭挺胸、維持正確姿勢,讓肚子不再突出。

參考資料:
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  2. ‘올챙이배’ 위험 줄이려면 하루 8시간 자라

原文引自:有運動卻瘦不到小腹?5招專剋內臟脂肪,肉肉肚也會縮回去!

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