先不傷身,才能好好健身!物理治療師教你躺著呼吸練習啟動核心




【早安健康編輯部】近年來興起預防醫學風氣,強調運動要做好事先的準備,大心居家職能治療所林煒倢物理治療師說,「畢竟受了一次傷,就真的很麻煩,我們在做任何運動之前,都要先理解自己的關節活動度,預期在運動中會不會有活動度不足的情況,如果有,就要考慮先增加關節的活動度」。

除了身體的柔軟度,林煒倢表示,運動過程中的動作控制能力也很重要,「關節活動有固定軌跡,關節周圍的肌肉必須互相調控以達成良好的動作軌跡,如果控制能力不佳,關節容易脫軌,關節周圍的肌肉、韌帶等組織不斷承受關節脫軌的後續影響,等到無法承受就會受傷」。

日常生活中缺乏鍛鍊和準備,也會無形中拉近運動與傷害之間的距離。林煒倢舉例說,「我們常因為使用3C使肩胛骨位置不佳,進而帶給肩關節周圍肌肉較大負擔,這時再做出手高舉過頭的動作,像是打羽毛球,就更容易受傷了」。

呼吸訓練:啟動核心,讓身體排列在良好位置

很多人聽說重量訓練對健康有好處,就自己上健身房或在家訓練,但是重訓是負重的訓練,脊椎的穩定性相當重要,「現在的趨勢都是注意核心肌群的啟動,但是核心肌群該如何練習,最基本的就是從呼吸訓練開始」,林煒倢強調,「好的呼吸才能啟動核心,讓身體的排列在一個良好的位置,才能降低受傷的風險」。

該如何進行呼吸的練習?林煒倢建議,不妨先仰躺並彎曲雙腿呈仰臥屈膝姿(Hook-Lying),從骨盆的活動開始練習,也檢視全身骨頭位置是否正確,「熟悉骨盆的活動之後,我們要了解到吸氣對人體是一種3D立體的活動,吸氣時,想像自己的胸、腹是一個氣球,氣球可以往四面八方擴張,並且在呼吸的同時,注意頸部的肌肉不能過度使用」。

呼吸訓練啟動核心

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原文引自:健身先求不傷身體!躺著練呼吸正確啟動核心

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