好好學用呼吸肌,改善淺呼吸與駝背!一招躺著做也行




【早安健康/蔡經謙報導】平時自己不會特別意識到的呼吸,早已成為生存的自然本能,不過,呼吸狀況若太淺,竟有可能會導致體幹衰弱、小腹凸起與姿勢不良,來看看日本專家如何靠一個姿勢改善並消除小腹吧。

呼吸不是靠肺運作,而是要靠橫膈膜與呼吸肌

上半身前傾、駝背是很多民眾容易不小心出現的姿勢,實際上,這與呼吸有很深的關係。日本呼吸研究第一人、東京有明醫療大學校長本間生夫表示,平時大家雖然都會無意識的呼吸,但實際上肺不會自己活動。要靠橫膈膜與肋骨周圍的肌肉,才能伸縮肺部。

這些肌肉就稱為呼吸肌,多為維持姿勢不可缺少的體幹肌肉。力康運動醫學機構的衛教資料指出,橫膈膜不只能做呼吸肌肉使用,它同時也扮演著維持姿勢的角色。若是姿勢不當,就容易造成呼吸不正確,導致肌肉骨骼傷害的惡性循環。而呼吸會使用到的肌肉更是多達15種以上。

重新回復呼吸肌的伸展方法:抱膝式

本間生夫指出,若姿勢歪斜,就會較難使用這些呼吸肌,當這些肌肉僵硬,肺部的活動就會變差,因此呼吸變淺。日本山王醫院呼吸系統治療中心負責人奧仲哲彌表示,若因為姿勢不良導致氧氣攝取不足,氧氣就無法輸送到身體的各個角落,使得肩膀僵硬或造成虛冷。甚至代謝變差、小腹凸出。

本間生夫表示,若能好好地學習使用呼吸肌的呼吸法,就能使呼吸變深,改善壞姿勢。

本間生夫指出,這是個在床上睡覺時的時候就能完成的簡單姿勢,除了能放鬆僵硬的呼吸肌之外,因為有使用體幹的肌肉,還能達到緊實小腹的效果。美容情報網站「女美会」表示,除了能燃燒腹部脂肪外,還可以消除便秘,矯正骨盆,並且可以期待使血液流動變好而產生的美肌效果

抱膝式步驟

  1. 仰躺調整呼吸

    仰躺在寢具上,雙手雙腳伸展,腳輕輕打開,手臂至於身體側邊,手掌向上。維持這個姿勢深呼吸2~3次。

  2. 一邊吸氣一邊雙手抱膝

    雙膝彎曲靠近胸部,緩緩地從鼻子吸氣,兩手抱膝。

  3. 背部微微彎曲

    鼻子邊吸氣的同時,盡可能地將兩膝靠近胸口,同時上身微微抬起,背部彎曲。

    胎兒姿勢鍛鍊呼吸肌還可以消除小腹

  4. 一邊吐氣一邊恢復步驟1

    手離開膝蓋,一邊緩緩吐氣一邊將膝蓋伸直,回復步驟1的仰躺姿勢,緩緩吐氣6秒。

注意重點

除了基本的動作外,瑜珈教練花繪(暫譯)指出,做抱膝式時要注意下巴不要上抬、肩膀不要上浮,若肩膀拱起,將使呼吸困難,無法達到放鬆的效果。

此外,女美会也指出,不論是多麼好的姿勢,不合理地硬做是禁忌。因此感到脖子、肩膀、背或腰疼痛的話,就暫停動作吧。

這個動作除了能使用到體幹肌肉,使呼吸加深之外,女美会表示,當心情無法沉靜,不安感襲來時也務必嘗試。本間生夫監修的文章指出,當腦部杏仁核有著不安與憤怒等負面情感時,呼吸就會加快,而正面的情感會使呼吸平穩。利用這個關係,透過緩緩地呼吸,能使心情沉靜,就可以控制感情。

參考資料:
  1. 「胎児ポーズ呼吸」でポッコリ下腹をスッキリ凹ませる!
  2. 呼吸訓練你該知道的8條肌肉
  3. あなたもそうかも?ストレートネックに要注意!呼吸器外科医が教える正しい呼吸法
  4. 腰痛に悩む人におすすめの赤ちゃんのポーズ
  5. 胎児のポーズの基本|こわばりをほぐすために意識すべきポイントは

原文引自:輕鬆躺著瘦!睡前必做「抱膝式」靜心、燃脂、瘦小腹

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