三件事沒顧好會提高中風風險!跟著專家從飲食四件事開始預防




【早安健康/蔡經謙報導】腦中風是許多民眾擔心的嚴重疾病之一,通常由頸部血管阻塞不通,或血管破裂出血所致。不過,若症狀輕微,小中風容易被民眾忽略,造成更嚴重的傷害。若要預防腦中風,日專家建議,可以從調整飲食、多喝水開始。

預防腦中風從食物下手

日本橫濱新都市腦神經外科醫院院長森本將史認為,為了要從根本預防腦中風,有其必要注意每天的飲食攝取。生活習慣病(成人病、慢性病等)、肥胖與動脈硬化持續惡化的話,就會一定比例的提高腦中風的風險。

為了預防腦中風,基本的飲食要求應避免暴飲暴食,維持均衡飲食;積極攝取蔬菜、海藻類,讓維生素、礦物質、食物纖維不致缺乏。

此外,累積內臟脂肪的肥胖是腦中風的大敵,脂肪組織會分泌脂肪激素,容易變成血栓造成動脈硬化。因此,森本將史建議,吃飯吃8分飽即可,並且留意糖分攝取。

預防腦中風訣竅1:減鹽

森本將史認為,減少鹽分攝取是預防腦中風不可或缺的,因為高血壓會給予血管負擔並提高腦中風的風險。

建議一天的鹽分攝取量要在10g以下,若是高血壓患者,一天應攝取6g以下的鹽分。

減鹽的訣竅

料理時,建議利用高湯、並活用使用柑橘類食材的酸味與辛香料調味。

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預防腦中風訣竅2:增加一氧化氮

要預防腦中風,有維持血管彈性與柔軟非常重要。也因此,增加一氧化氮的生成是一個有利的手段。

動脈硬化就是血管最內側的血管內皮機能低下所導致。東京醫科大學名譽教授山科章指出,一氧化氮是一種血管擴張物質,作用於平滑肌後,能有效舒緩平滑肌的緊張,擴張血管,使血管柔軟。

增加一氧化氮的食物

一氧化氮由精氨酸(一種胺基酸)所形成,而胺基酸是蛋白質的構成要素。森本將史指出可以多攝取富含蛋白質的食品,如:紅肉、魚、雞肉、蛋、大豆…等。

此外,葉酸也對增加一氧化氮很有幫助。建議多吃青花菜、菠菜等綠色蔬菜;海苔片與綠茶等也富含葉酸。

運動也可以增加一氧化氮

山科章表示,運動可以提高血管內皮機能,進一步地提升一氧化氮的生產量。建議以快走、慢跑等方式運動,若是想在室內運動,可以進行踏台運動。盡可能地每天運動30分鐘,若無法做到,至少以一周運動3次,合計180分鐘以上為目標。

不過山科章也提醒,過度激烈的運動會反倒使血管內皮機能低下,恐反倒使動脈硬化,因此以上述的時間規劃運動即可,避免造成反效果。

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預防腦中風訣竅3:選擇好油

雖然為了增加一氧化氮,蛋白質是必要的。但過度攝取動物性脂肪會使壞膽固醇(低密度脂蛋白)與飽和脂肪酸增加,因此吃肉時要注意將脂肪去除。

腦神經外科醫院院長森本將史表示,特別要注意的是乳瑪琳等含反式脂肪的油。此外,麵包、甜點、加工食品類等各式各樣的食物也含有反式脂肪,會使壞膽固醇增加,要特別注意。

另一方面,大豆油等植物油有著豐富的亞油酸,因為人體無法合成,因此透過進食攝取確有其必要。不過若過度攝取,會促進人體內的發炎反應,也是造成動脈硬化的原因之一,因此要特別留意。

藉由食材攝取好油吧!

森本將史推薦,可以多食用ω–3脂肪酸類別的不飽和脂肪酸,如:DHA、EPA、α-亞麻酸…等。DHA可以預防動脈硬化與高血壓,降低壞膽固醇;EPA除了和DHA有同樣效果之外,還可以預防血栓,並降低三酸甘油酯。

推薦食材

  • 鯖魚、秋刀魚、沙丁魚…等青魚
  • 亞麻仁油

預防腦中風訣竅4:多喝水

除了上述飲食方面的控制外,森本將史也強調,若體內水分不足,無論怎麼注意飲食,都無法預防腦中風。這是因為體內水分補給不足的話,人體會陷入脫水狀態。血液會容易變得黏稠,進而提高腦中風的風險。

森本將史特別提醒,若等到「喉嚨渴了才喝水」,那就太晚了。特別是高齡者,因為自律神經工作低下,喉嚨不太容易感到口渴,甚至是因為擔心一直想跑廁所,而有不太喝水的傾向。

因此,建議高齡者更有喝水的意識。在覺得喉嚨渴之前,養成一點一點喝水的習慣。

參考資料:
  1. 【脳梗塞予防レシピ】食事のコツは減塩・NOを増やす・よい油 こまめな水分摂取も大事
  2. 【血管老化の予防法】血管拡張物質「一酸化窒素」の働き

原文引自:維持血管柔軟、血液清澈!4個訣竅吃美食也能防中風

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