【居家防疫顧瘦身】在家少運動卻不停吃,疫情過後恐胖一圈?跟著日本名教練15分鐘鍛鍊下半身




【早安健康/蔡經謙報導】台灣疫情自5月開始至今尚未見趨緩,應避免群聚外出的三級警戒也至少將持續至6/14。居家辦公、上課的人越來越多,減少身體活動又零食一包接一包,不小心體重也跟著飛天!

其實,現代人由於飲食內容的變化,肥胖比例早就高了不少。不過,肥胖也不能一概而論,因為有一類肥胖者,罹患糖尿病、高血壓等疾病的比例,還會比另一群人更高!

有些人即使胖,但血糖、脂質、血壓數值卻好正常!肥胖分兩種!

體脂肪可以分為在皮膚底下的「皮下脂肪」與在內臟周圍的「內臟脂肪」。日本慶應義塾大學醫學院腎臟內分泌代謝內科教授伊藤裕表示,也有雖然肥胖,但各項數值都在正常範圍內的人。這樣的人是屬於「皮下脂肪型肥胖」。即使體重與BMI指數相同,若屬於「內臟脂肪型肥胖」,那麼就會大腹便便、肚子向前突出。

根據一篇發表於《臨床研究期刊》以歐美12萬肥胖民眾為對象的研究,有24%肥胖者罹患糖尿病、高血壓等生活習慣病的機率都較低,這些人就是屬於「皮下脂肪型肥胖」。

多少有些皮下脂肪問題不大,有問題的是「內臟脂肪」。伊藤裕表示,內臟脂肪將提高生活習慣病的風險。若男性腰圍85cm以上、女性腰圍90cm以上,內臟脂肪的量大多已經超過100平方公分,罹患生活習慣病的風險很高。特別是40歲以上、腰圍超過85cm的男性內臟脂肪型肥胖的可能性很高,必須要好好思考如何應對代謝症候群。

代謝症候群並非一種疾病的名字,而是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱。衛福部國健署指出,只要以下條件符合3項以上,即可判定為代謝症候群。

  1. 腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
  2. 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg,或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
  3. 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL,或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
  4. 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL,或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
  5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

沒時間運動、不能外出運動?下一頁分享這招15分鐘運動可以有效消耗卡路里


一天運動10~15分鐘消除內臟脂肪肥胖:弓箭步

美國運動醫學會認證的運動生理學家、日本知名體適能教練中野‧詹姆士‧休一建議,若要降低內臟脂肪,除了重新檢視飲食習慣、並且不吃過多外,每天在餐後30分~1小時內進行運動是個好方法,能夠防止脂肪堆積。

在許多人的印象中,想甩掉脂肪就是要做有氧運動。不過中野‧詹姆士‧休一認為,有氧運動必須要花30分鐘~1小時才能消耗脂肪,而10~15分鐘的肌肉鍛鍊已經能消耗充分的能量,並且可以期待增加肌肉的效果。對此,中野‧詹姆士‧休一推薦的便是下半身肌肉鍛鍊:弓箭步。

由於下半身是大塊肌肉的集中區域,因此進行下半身肌肉鍛鍊的效率較佳,能有效率地消耗卡路里。若是以減少內臟脂肪為目標,且還沒有養成運動習慣的民眾,建議每天都進行短時間的肌肉鍛鍊,以養成習慣。

而弓箭步的進行方式也非常簡單,首先雙腳併攏佔直,雙手叉腰。接著,在維持背部打直的狀態,一腳向前踏出,雙腿膝蓋彎曲呈90度。最後回復原狀。中野‧詹姆士‧休一建議,以單邊20次為目標即可。

每天10次弓箭步,從臀部到腳踝都能瘦!

參考資料:
  1. 腹囲、コレステロール… メタボ判定に関係するのは?
  2. Metabolically healthy obesity: facts and fantasies
  3. 代謝症候群
  4. 太っても健康でいられる「良い肥満」の正体が最新研究で判明!
  5. 「食べ過ぎたら運動」が鉄則 内臓脂肪落とす筋トレ

原文引自:消除內臟脂肪要靠什麼運動?名教練推薦15分鐘下身鍛鍊法

延伸閱讀:

  • 多消耗47%內臟脂肪!營養師推薦人人都能做的運動
  • 好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦!真正燃脂的運動指南
  • 延伸閱讀:

    • 老是被衝康?開運風水布置術:注意3個NG風水害你人緣差
    • 確診者沒有典型發燒症狀、惡化卻更快!奪命重症2大特徵助判斷
    • 每天4分鐘!我這樣練核心肌群,瘦了不再復胖

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】



原文連結

Scroll to Top