年過60看起來仍開朗年輕,秘訣只一個字「挺」!跟著教練這樣做找回好身形




【早安健康/施怡如(健身教練)】

改善駝背,找回年輕好體態

我曾在一場合作當中,詢問一位年過六十歲,但看起來活躍、開朗,依舊很有魅力的女士,讓自己看起來年輕有自信的祕訣是什麼?她說:「一個字,『挺』。」

這個字,卻說中了太多人。

駝背、站姿慵懶等身體的「不良姿勢」,都容易讓人沒精神,更顯老態。我也曾遇過許多民眾表示,自己隨著年紀增加都會有「上半身變厚」的感覺,其實只要觀察他們上半身的姿勢,都會發現很可能就是駝背、包肩,所造成的「虎背熊腰」錯覺。

這些姿勢不良的現象,是長期生活習慣與缺乏運動所造成。現代人多半呈現上半身習慣往前縮、背部駝背的坐式生活型態,經年累月下來,若沒有多加運動,背部肌群長期無力,身體其他處緊繃的情況之下,只讓不良姿勢更加僵化,有些人甚至有可能引發頭痛。

這些情況,都能透過長期的肌力訓練得到改善。更棒的是,即使你並不是刻意要透過肌力訓練來改善駝背,它也會是你長期訓練之下,必定收穫的美好禮物。

我的一位學生,便在不經意之下迎來這項美好改變。

曾以為是腫瘤的頸後「富貴包」,訓練後改善許多

這位女學生,叫做黃婉玲,年紀五十初頭,體型中等,臀部、腹部有一些中廣,但四肢偏細。開始健身的原因,是因爲有感於力氣下滑、體力變差,而想要增長肌力。

訓練了半年多後,有一天,她很驚喜的告訴我:「教練,我的脖子後面的一大塊不明『腫瘤』消失了好多!」

她解釋,脖子後方長年一直有一個很明顯的硬凸塊,以前很擔心會不會是什麼腫瘤?曾經去醫院掛了好多科,檢查結果都沒有問題,四處探尋還是不曉得這個腫包哪裡來的。開始訓練以後,卻發現長年困擾的頸後腫包,意外被改善了。

我聽了以後,給了她一個了然於心的微笑:「那是因為我們長期的努力啊!」

黃婉玲的上半身體態,在訓練之前,呈現較為駝背的樣貌,並且也有「烏龜脖」、「包肩」等不良姿勢。她歸因於自己個性急,工作又是快節奏,要經常性的走動、招呼客人,因此肩膀經常聳著、胸口縮著往前快走。

這個脖子後方的腫包,俗名稱「富貴包」,就是這樣長期姿勢不良之下,經由後天影響而來的。只要透過循序漸進的肌力訓練,找回身體較為「挺正」的姿勢,就有機會得到改善。

因此,這份天外飛來的禮物,其實來的合情合理。訓練半年多下來,她的體態好了許多,曾困擾的「無名腫瘤」,當然也改善許多。

哪些問題也是身體不夠「挺」造成?下一頁看看讓人顯老、顯腫的3大問題


圓肩

判定方法: 透過手掌的面向,就可以判斷出上方肩膀的位置。若手臂自然垂放時,手掌虎口朝內,露出許多手背的指節,則代表上方已有圓肩現象。

圓肩,俗名為「包肩」,常見於經常用電腦的辦公族群或許多很瘦的女生身上。另外,若是鍛鍊失衡,經常只訓練胸肌的男性,也容易產生此圓肩現象。

正確的模式之下,虎口應該朝前,從正前方不太會看到手背,代表肩膀落在身體兩側,沒有往前包。

圓肩圓肩

頭部前引

判定方法: 自然站立的時候,耳垂超前肩膀,沒有與肩膀垂直連線。

俗稱「烏龜脖」。這是滑手機、低頭看電腦最容易出現的現象,長期下來容易在頸部後方產生壓力負擔。

頭部前引

脖子後方產生「摺痕」

判定方法: 請別人幫忙看自己的後頸與肩膀的交接處,是否有一些橫向的皮膚摺痕?

皮膚的摺痕,常能反映出身體組織長期受力的狀況。當長期駝背、脖子往前引,但身體為了抬起重重的頭顱,便利用脖子後仰的方式來抬頭,經年累月下來,就會在脖子後方產生出摺痕。這個情況最常出現在四十歲以上的族群當中,或是工作經常需要長時間低頭操作的族群。

摺痕

珍珍教練小教室:

頸後不明突塊「富貴包」發生的原因

我們的頭顱是很重的,如果經常性的頭部前引,沒有透過中立的脊椎姿勢,將頭好好「立正」放置在頸椎上,就會像是「釣魚」一樣,頭是被釣魚線勾著的笨重大魚,脖子則是釣魚竿,會被重量一直往前拉彎。這時,就會造成我們脖子跟上背部的交界處,產生很大的折點壓力。

找回年輕挺直身形!下一頁跟著鍛鍊背側肌,遠離富貴包、駝背圓肩問題!


釣魚竿的設計有強大的韌性,即使處於很大的彎折壓力也不會斷掉,人體也是一樣。我們的頸後受到壓力的部分,會開始有軟組織增生,甚至開始產生脂肪囤積來保護自己。(脂肪是我們人體最喜歡拿來保護你的好元素,你不喜歡,但你的身體本身很喜歡呀!)

這樣累積下來的結果,好像鐘乳石生成一樣,開始在脖子後方造成一大包的突起物,不僅不美觀,甚至在視覺上加劇駝背的樣貌。

富貴包

長期要低頭對焦拍照的攝影師,脖子後方就產生了明顯的富貴包。

若你符合上述這幾項不良姿態,會讓身體「前方」的肌群,經常處於緊繃、縮短的狀態,而身體「後方」的背部肌群則是長期被拉長,鬆弛無力。如此一來,身體又更傾向於駝背、頭部前引,產生惡性循環。

眼鏡蛇式

這個動作居家也可以進行,著重在身體的「背側」肌群的鍛鍊,且不良姿態下,脊椎長期向前彎,這個動作也可以將脊椎向後伸展,是很好的練習。

預備

趴姿,手掌跟前手臂放置於肩膀兩側。

趴姿

動作

吐氣時,利用上背部的力量,以及手掌跟前手臂推地板的力氣,將上半身胸口部分抬起,感受到後背肌出力。吸氣回到預備姿勢。

胸口部分抬起

Tips:肚子也要出力,避免用「折腰椎」的方式來完成動作,重點放在上背部出力,胸椎向後。將上半身推起的過程中,記得肩膀往下放,勿聳肩。

本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》/施怡如(健身教練)/采實文化

原文引自:圓肩、駝背最顯老!珍珍教練的40+體育課教你甩開虎背熊腰

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