骨質流失爆失能風險!提高維生素D,3種食物阻止身體鬧「骨」災




【早安健康/吳文哲報導】不只疾病本身的傷害,與骨頭相關的疾病,因為會為生活帶來更多不便,對於心靈的耗損也不容忽視。根據統計,近20年骨質問題帶來的健康負擔已經增加45%,近期疫情延燒,民眾外出的意願降低,恐怕也將讓情況更加嚴重。

近20年內負擔增45% 「骨」災恐更嚴重

「失能調整生命年」(Disability-adjusted Life Years, DALYs)是健康影響評估時經常使用的概念,指的不只是因為死亡損失的潛在壽命,同時也包含因為健康狀況不佳或失能,所損失的「健康時間」。

根據韓國媒體「Newsis」報導,英國經濟學人智庫報告曾指出,近20年來,因為骨質問題導致的健康生命損失年份(失能調整生命年數),已經增加45%,不只大幅超過平均值(33%),未來也可能持續惡化。

為了讓骨質保持在正常值,人體必須定期照射太陽補充維生素D。然而,因為疫情導致的外出風險,讓民眾無法或不願意出門,在缺乏維生素D的情況下,罹患骨質疏鬆的機率也大幅增加。不過就算不出門,透過飲食其實也能多少補足骨頭所需要的營養素,中醫師金素興更建議民眾多攝取以下三種飲食,保持骨頭健康。

顧骨飲食1:乳製品

骨頭所需要的營養素,第一個就是「鈣」,而富含鈣質的代表食品則是乳製品。其中牛奶不只鈣質含量高,人體的吸收率也較高,因此會更建議攝取。

然而,若是患有乳糖不耐症,則可能會引發腸胃問題,對於這些民眾,金醫師也建議以優格、起士,或是同樣富含鈣質的小魚乾、豆類代替,同樣也能達到補充鈣質的目的。

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顧骨飲食2:香菇

維生素D與鈣質吸收率息息相關,如果體內缺乏維生素D,就算吃再多鈣,效果也會大打折扣。包含海鮮、蛋黃與香菇,都是富含維生素D的食材,不過藉由陽光曝曬乾燥後的香菇,含有的維生素D含量會暴增9倍,因此會更建議購買香菇後,自行以陽光曝曬後再料理。

由於香菇儲藏維生素D的細胞,會位於內側的「菌褶」,在曝曬時也要注意將香菇倒過來放。在料理前,如果能夠再曝曬30分~1小時,也能有效提升維生素D含量。

顧骨飲食3:豆類

當人體雌激素減少,發生骨質疏鬆的機率也會增加,因此透過豆類補充植物性雌激素,也是預防的辦法之一。藉由增加雌激素,血液中的鈣質濃度也會提升,促進吸收的效率。

此外,雌激素也能夠讓骨細胞的壽命延長2~3倍,幫助增加骨細胞的數量。

參考資料:
  1. 세계 골다공증 환자 부담 45% 증가…”보험 혜택 확대해야”
  2. 통뼈 만드는 뼈건강 음식 4가지! 칼슘과 뼈건강에 필요한 다양한 영양소도 알아봐요!

原文引自:骨質流失爆失能風險!提高維生素D,3種食物阻止身體鬧「骨」災

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