疫情讓你焦慮?心理師息怒靜心5步驟,照顧好防疫心情




【早安健康/黃天豪 臨床心理師】

防疫息怒靜心五步驟

自從疫情變得嚴峻之後,不同於去年的「焦慮、恐慌」,反而可以從各種媒體與社群中,看到「憤怒」的情緒在流竄。這種憤怒的情緒,已經瀰漫到職場、校園與家庭。影響所及,包括所有隔離、檢疫、自主健康管理、在家工作、在家學習,以及生活被改變的你我。​

初期,可能是針對防疫出現破口,發出的許多指責與攻擊;接著,可以看到許多在家的父母或配偶,面對長時間與孩子或另一半相處的崩潰文;最近,則是在部長宣布「校正回歸」那天,開始出現大量的嘲諷梗圖與笑話。無論支持或不支持,信任與不信任,大家的言詞都都越來越強烈。​

不知你是否也注意到,與此同時,情緒的溫度計正在節節升高呢?​

情緒,是一種很容易變形的經驗。憤怒是一種常見的情緒,也是最容易被看見的情緒。它具有極為強大的破壞性,無論是對自己或他人。然而,人們往往忽略,它常常是由其他情緒「變形」而來,而且具有強烈的「遮蔽」作用。​

如果你/妳也意識到自己和身邊的人好像變得不太一樣,可以透過以下的步驟來自助助人。​

一、覺察(Aware)憤怒的存在​

先把注意力轉向內在,做個深呼吸。​

首先,注意「現在我有哪些身體感覺、想法、感受與行為衝動?」​

接著,區辨「這些反應,和平常的我有什麼不一樣?」​

最後,命名「這些反應,用那個情緒詞能最貼切形容?」​

二、看見(Look)憤怒底下隱藏的情緒​

憤怒常常是其他的情緒變形而來。例如:​

  • 恐懼:面對無法控制且不確定的威脅,感受到「害怕恐懼」。​
  • 失望:原本的期待(例如可以一直正常生活下去)落空產生的「失望挫折」。​
  • 無助:不知道自己可做什麼,或覺得做什麼都沒有用的「無助無能」。​
  • 懊惱:對於自己「本來可以」卻沒有做到的事情,感覺到「懊惱後悔」。​
  • 羞愧:對於自己「已經犯下」的過錯,感覺到「羞愧罪惡」。​
  • 難堪:對於不得不對別人(或自己)承認過錯,產生的「難堪丟臉」。​

當看見憤怒底下隱藏的情緒時,做個深呼吸。​


三、聆聽(Listen)憤怒背後真實的需求​

當我們看見憤怒底下隱藏的情緒,其實可以發現,這些情緒源於內在許多重要的聲音。​這些內在的聲音,反映著我們真正的「想要」。

  • 我們想要感覺到自己是有力量的(憤怒時,會讓人感受到強大的力量),
  • ​我們想要知道自己是安全的,​
  • 我們想要能夠立刻彌補過錯,​
  • 我們想要重新獲得「控制感」,​
  • 我們想要相信自己可做到什麼的「效能感」。​

而所有這些「想要」,都是非常合理,且屬於我們內在的重要部份。​

當聽見憤怒背後真實的需求後,做個深呼吸。​

四、感受(Feel)並接納內在的意圖​

當我們聽見憤怒背後真實的需求,便可以知道:「這些意圖本身沒有錯,是可以且應該被接納的。」​

讓自己接納內在這些安全感、控制感、效能感的需求;然後,做個深呼吸。

現在,請你感受自己因此產生的任何變化:​

  • 那種力量感是否變得比較沈穩,而不是那麼浮躁?​
  • 那種控制感是否變得比較清晰,而不再像無頭蒼蠅?​
  • 那種效能感是否變得比較有行動力,而不是亂槍打鳥?​

五、轉化(Transform)內在意圖成為智慧​

當我們接納內在的意圖,還需要擁有「區辨」的智慧,區辨生命中有許多「可改變」與「不可改變」的事物。​

對於可改變的事物,可以採取有效能的作為與行動,感受到自己真正的控制、效能與力量;​對於不可改變的事物,最好接受不確定性並保持希望,感受到自己也可以包容、允許與接納。​

最後,專注在可改變的事物上,做個深呼吸,讓自己準備好,採取行動。​

安撫內在的憤怒情緒,我們都可以在疫情中,成為更好的自己,也成為更好的他人。​希望這個簡單的ALL FT步驟,可以串連起我們每一個人。

防疫息怒靜心五步驟。

(製圖/長揚製圖)

原文出處:黃天豪

作者簡介:黃天豪,臨床心理師。第一屆台灣臨床心理學會「優秀青年臨床心理師獎」得主,亦為該會「臨床心理師勵人獎」最年輕得主。臺灣大學心理學研究所臨床心理學碩士、實踐大學管理學院創意產業博士班博士候選人。任職新田、初色心理治療所首席顧問。

原文引自:疫情讓你焦慮?心理師息怒靜心5步驟,照顧好防疫心情

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