好保存又好料理!營養師推薦最實用防疫採買清單




【早安健康/楊斯涵(營養師)】

防疫食材採買-蔬菜篇

隨著防疫升級,開始漸漸減少外出採買次數,加上小孩子陸續停課的狀況,越來越多家長得照料孩子的三餐,如何快速方便的料理,也是採買時的一大考量。

可冷藏較久的蔬菜

根莖類的蔬菜如洋蔥、蘿蔔等較容易存放,而整顆的高麗菜、青花菜、青蔥、大蕃茄、青椒及甜椒等,至少可放1週以上,防疫期間不方便外出採買,可優先選擇。

  1. 葉菜類的保存期限較短,建議可用廚房紙巾沾濕包裹,可延長保鮮。
  2. 未剝皮的洋蔥建議儲存於陰涼乾燥的地方。
  3. 有切口的蔬菜容易變黑,須盡早食用。
  4. 青椒等可放透氣的塑膠袋,減少直接放冷藏導致水分流失。

乾貨蔬菜

乾香菇、海帶芽、紫菜等,可放一年以上,煮湯時都相當方便,而須注意菜圃、梅乾彩等,有用鹽脫水,增加保存期限,鈉量也會較高。

  1. 乾香菇需密封保存,避免存放於冰箱受潮。
  2. 海帶芽、紫菜可用於味噌湯、湯麵等等。
  3. 梅乾菜、菜圃製作過程皆需額外加鹽,高血壓者需注意。

冷凍蔬菜

減少外出採買期間,偶爾會混搭冷凍蔬菜來增加青菜攝取,都是已經殺菁煮熟處理過的,只要簡單燙或微波,再加上胡麻醬、沙拉醬或灑點鹽就可以上桌囉。

防疫食材採買-蔬菜篇。

肉類也有好保存的選項嗎?下一頁看看營養師的更多推薦選擇!


防疫食材採買-豆魚蛋肉類

平時家裡就會冷凍許多的肉類如:雞腿排、魚類及海鮮、毛豆等等。而這次因疫情在家時間長,也開始計畫購買保存時間長,無法外出時還能充飢,又能符合低脂、健康的蛋白質食物,提供以下選擇給大家參考囉!

冷凍蛋白質-豆類優先

豆類因低脂、富含纖維質,為蛋白質食物的首選,冷藏的豆類保存期限都不長,因此可選擇冷凍的,如:市售的冷凍豆腐、毛豆約可保存1年。

自製凍豆腐、凍豆皮及干絲等,保存期限約一個月,而是受真空包裝的保存期限會較長,約一年。

冷凍魚類及海鮮

冷凍的蛋白質建議大家可以多選擇魚類,如:鮭魚、鯖魚、鱈魚、虱目魚、鯛魚片等等,建議去除內臟後再冷凍,可延長保存期限。油脂高的魚類保存期限會較短。

  1. 絞肉或切小塊的肉與空氣接觸面積大,保存期限較短。
  2. 醃漬的肉保存期限短,宜盡速用掉。
  3. 建議少量密封分裝,方便解凍烹調。

肉類以原態的為主

建議白肉:雞鴨鵝肉,冷凍保存期限為3-6個月、豬牛羊肉的保存期限為8-12個月;而加工肉品:香腸、臘肉的保存期限較短約2-3個月。

乾貨蛋白質

有在健身的人對蛋白粉應該很熟悉,可當作補充品,但建議仍需搭配新鮮的蛋白質食物呦。盡量以原態食物為主,若攝取不足或考量方便性,再來考慮粉狀蛋白質唷!

以採買的時間點先進先出原則,先採買的優先來享用囉!是不是越來越覺得家裡冰箱不夠大、冷凍庫不夠放了?

防疫食材採買-豆魚蛋肉篇。

本文由「
楊斯涵營養師的美味生活」授權,未經同意禁止轉載。

作者簡介:楊斯涵營養師,現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師;同心分享廚房創辦人。 
楊斯涵營養師部落格

原文引自:最實用防疫採買清單!營養師狂推:低脂高纖、耐囤又方便煮

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