居家辦公久坐惹臀腿疼痛?治療師示範用一顆網球按摩僵硬梨狀肌




【早安健康/衛生福利部苗栗醫院 李曉惠物理治療師】

久坐梨狀肌症候群上身 復健治療師教3招改善

隨著國內新冠疫情升溫,大部份民眾待在室內的時間變多了,而現代人的生活習慣多為久坐,若加上有習慣性翹腳或椅子過硬的情形,就很容易罹患所謂的「梨狀肌症候群」,衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠提醒大家,一定要注意勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等,才能有效預防和遠離梨狀肌症候群復發的困擾。

部苗醫復健科物理治療師李曉惠指出,梨狀肌位於臀部深層,當受刺激而變得僵硬,便會發炎腫脹,甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經,引發坐骨神經痛,痛的位置大概在屁股、髖部附近,也可能會隨著坐骨神經的走向延伸至腿部。梨狀肌症候群好發族群包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員,或是需久蹲或搬重物的工人等。

李曉惠治療師表示,當發生梨狀肌症候群,急性期時需要冰敷、休息、避免長時間引發疼痛的動作,以降低急性期時的發炎。慢性期時可利用短波、超音波、電療、按摩及梨狀肌牽拉伸展運動,以縮短梨狀肌發炎修補的時間。

李治療師進一步說明,梨狀肌位於臀部的深處,當執行自我按摩時,建議坐在地上稍微側到患側,或將患側腳放在健側膝蓋上,在梨狀肌下方放置一顆硬式網球,一開始將球放在梨狀肌靠近尾骶骨處,讓身體重量壓迫網球,做深呼吸、放鬆、慢慢吐氣,持續一分鐘後,將球往股骨大轉子處稍微移動,重複按壓,如此可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌(圖一)。

利用硬式網球,可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌。

(圖一:利用硬式網球,可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌。)

牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行:患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的姿勢,躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方,將膝蓋往身體靠近(圖二),坐時讓背部挺直並身體往前傾(圖三),此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛,維持約20秒,重覆做3-5次。

平躺姿勢進行牽拉伸展運動,改善梨狀肌症候群。

(圖二:平躺姿勢進行牽拉伸展運動,改善梨狀肌症候群。)

坐姿進行牽拉伸展運動,改善梨狀肌症候群

(圖二:坐姿進行牽拉伸展運動,改善梨狀肌症候群。)

除了以上建議的改善梨狀肌症候群方法,李治療師強調,重點還是要從生活型態改變起,如勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等,才能做好預防並避免梨狀肌症候群的復發。

原文引自:梨狀肌僵硬會變坐骨神經痛!治療師示範一顆網球消除肌肉激痛點

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