薑黃、肉桂都能提升記憶力!6種香料系食材對付你的金魚腦




【早安健康/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任) 】六十歲的瑪琳娜深受記憶流失所苦,來到我的診間求助。進行神經心理學測試和腦部成像後,我們發現她的記憶和腦部依客觀來說很健康。然而,經過更詳細的心理測試後,我得知她長期罹患憂鬱症,但她認為這不過是伴隨老化而來的「不對勁」而已。

憂鬱症患者可能表現出失智的症狀,我們稱為「假性失智症」(pseudodementia)。和「真正」的失智不同,當你治療憂鬱的症狀後,記憶的問題也會跟著消失。雖然瑪琳娜順利復原,但可能會失智的震撼,讓她不斷詢問我該如何預防,我也很樂意和她分享營養學的知識。

瑪琳娜的飲食已經很接近地中海飲食,而她對於我們稍後要談的麥得飲食沒興趣,因此我建議她使用已經證實可以改善記憶功能的香料。

薑黃、胡椒、肉桂、番紅花、迷迭香、薑和許多香料都已經證實可以提升記憶力。

雖然還需要更多研究才能確認這些香料的益處,但許多研究和證據都顯示,這很值得一試。畢竟,這些香料沒什麼害處,而且可以在不增加熱量的情況下替食物添加風味。

對瑪琳娜來說,在飲食中加入新的香料讓她很開心,而且只過了六個月,她就告訴我她覺得心智更敏銳、更清晰。

可以試試下面這些香料來改善記憶力:

薑黃:

薑黃的活性成分薑黃素是最重要的。薑黃素有抗氧化、抗發炎和神經營養的功能。事實上,一份統計研究分析三十二項動物及實驗室研究,顯示薑黃可以回復部分阿茲海默症造成的腦部傷害。一項二○一九年關於薑黃的統計分析也顯示,薑黃可以改善注意力、整體認知功能和記憶。

薑黃的有效劑量目前尚不清楚,一部分的原因是當我們吃下薑黃時,真正會被血液吸收的量很少。然而,我們前面也看過,黑胡椒可以幫助薑黃吸收(事實上,黑胡椒本身就能改善認知,後面會討論到)。透過烹煮,薑黃也很容易被身體吸收。總結來說,像後面的香辣蝦(和薑黃及黑胡椒一起炒香)這類的菜色就很適合。

薑黃同樣也應用於印度咖哩中,為咖哩帶來額外的效益。一項二○○六年的研究,探討年長者的咖哩攝取及認知功能的關係,發現和「幾乎不吃」咖哩(六個月吃不到一次)的年長受試者相比,「經常」(一個月一次以上)或「有時」(六個月吃一次以上)者的認知功能都較為優異。科學家也發現,在印度,七十到七十九歲罹患阿茲海默症的長者比例,比美國低四倍。

要攝取過量的薑黃很困難,因此就算一天攝取四茶匙也沒關係。除了把薑黃加進菜裡面,也可以加一、兩茶匙到湯或果昔裡。薑黃做的黃金牛乳就是美味又能安撫人心的點心。

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黑胡椒與肉桂:

當冬天來臨,假如你必須在寒冷的氣溫中待很長的時間,低溫會造成認知的傷害。然而,黑胡椒和肉桂這兩種香料可以回復這種思考能力的退化。除了抑制發炎路徑外,黑胡椒和肉桂也扮演抗氧化劑,提升乙醯膽鹼的利用、改善記憶力,也能清除類澱粉沉積,這在目前被認為是阿茲海默症的重要因子之一。

番紅花:

二○一○年,薩辛.阿克宏薩德(Shahin Akhondzadeh)和團隊,測試番紅花是否會影響認知功能。他們每天讓罹患輕至中度阿茲海默症的受試者,接受兩次各十五毫克的番紅花膠囊或安慰劑的攝取。十六個星期後,和安慰劑相比,番紅花對受試者的認知功能帶來顯著的幫助。

迷迭香:

我喜歡摘下一株新鮮的迷迭香,用拇指和食指撫過木質的莖,讓葉片掉落,香氣令人陶醉。這會提振感官,讓我瞬間變冷靜。事實上,這並不只是因為我喜歡迷迭香的氣味而已。研究顯示,迷迭香的香氣會改變腦波、減輕焦慮,讓大腦更清醒、更能進行數學運算。

二○一二年,馬克.摩斯(Mark Moss)和蘿倫.奧利佛(Lorraine Oliver)檢視迷迭香對認知功能的影響。他們請二十位受試者坐在小隔間裡,然後釋放迷迭香精油的香氣,並測試他們的思考能力,包含計算和辨識能力。較高的香氣濃度和較佳的注意力與執行能力(保存知識、彈性運用和組織的能力)相關。在一項較早期的研究中,摩斯發現迷迭香也能改善工作記憶。

迷迭香和咖啡一樣含有雙萜。我們已經討論過雙萜的負面效果,但雙萜能抗發炎,保護細胞不會氧化、壞死。迷迭香也能提升對記憶來說至關緊要的乙醯膽鹼。雖然還需要更多研究才能完全證實,但目前我們可以假定,迷迭香能提升記憶力、注意力和整體健康。

可以試著將迷迭香加入烤蔬菜、馬鈴薯或雞肉當晚餐,甚至用來為堅果調味(加一點橄欖油就可以讓迷迭香附在食材上)。

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薑:

研究證實,薑可以提升健康中年女性的工作記憶。在動物實驗中,薑可以提高前額葉和海馬迴的腎上腺素、去甲腎上腺素、多巴胺和血清素的濃度,透過這些腦部化學物質提升大腦關鍵區域的記憶力。

在老鼠的實驗中,薑根被證實可以改善罹患阿茲海默症老鼠的記憶力。目前仍在研究這種效益是否會出現在人類身上。

鼠尾草:

由於鼠尾草含有多種藥用成分,可以對認知造成影響。鼠尾草能減輕腦部的發炎,降低澱粉沉積,減輕氧化反應對細胞的傷害,增加乙醯膽鹼,並幫助神經生長。

研究顯示,鼠尾草可以提升健康成年人的記憶力、注意力、文字汲取和記憶的速度。鼠尾草也能讓人們感到更清醒、滿足和冷靜,並改善認知能力。

烹飪方面,可以用新鮮或乾燥的鼠尾草來調味。也可以用鼠尾草的精油進行香氛治療。

鼠尾草

本文摘自《大腦需要的幸福食物》/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任) /大是文化

原文引自:薑黃、肉桂都能提升記憶力!6種香料系食材對付你的金魚腦

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