能夠單腳脫鞋的力氣,就是肌力!40後的增肌慢老課,從後跨弓箭步開始




【早安健康/施怡如(健身教練)】九十歲的阿公,讓我了解肌力訓練的重要

曾經,健身對於我而言,也只是個為追求身材線條的工具。

我開始健身的動機很單純,就跟許多人一樣,是為了體態。我想要減脂,希望那些長時間坐著上班而囤積的脂肪能夠消失。

為此我很辛勤鍛鍊。我能推起越來越重的啞鈴,深蹲時,肩上扛的重量越來越重,甚至超過我的體重,我也漸漸能在單槓上將自己直接拉起來,一下,再來更多下。我的體態真的慢慢變好了,線條開始浮現。我覺得「啊!健身真是太好了啊!」

但有一天,我才發現健身的意義遠不只如此。

健身確實能幫助我們改善體態、減去脂肪,但它最根本的意義,其實是在打造肌力,並培養身體做出各種動作的能力。

身材線條,不過是你堅守在這條路上時,伴隨而來的附加價值。而這個道理,是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之後,我才深刻明白⋯⋯。

一份套餐的重量

吉野家的豬肉丼是我阿公最喜歡的食物。每到週末,爸爸就會帶阿公去吃吉野家,如果爸爸沒有空,就會由小孩子來替代上場。爸爸說幫阿公點豬肉丼套餐,並且特別叮嚀我,要幫阿公把餐盤端到桌子上。

那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐,但餐點好了之後,阿公堅持要自己端。我看到阿公端餐盤的樣子,有點顫顫巍巍的,似乎有點吃力,而餐盤也跟著阿公緩慢不穩的腳步微微上下晃動。我很想幫忙,但我最終沒有出手。

我才發現,這一盤吉野家套餐,上面有一碗中的豬丼、一杯紅茶去冰、一盤原味泡菜,原來這一盤對於阿公來說有點重。

我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量,我想起我手中提的那些啞鈴跟壺鈴。

「重量」是什麼?對於不同人來說,也許僅是一盤吉野家套餐的重量。

「重量」不只是啞鈴上的數字,「肌力」也不只是能扛起啞鈴的力量!下一頁看看教練的的更多分享:肌力為什麼對人的日常生活這麼重要?


原來單腳站著的力氣,就是肌力

回家之後,我在紗門外脫個鞋,拉開紗窗門,進到客廳滑手機了一陣子,才發現阿公都在紗門外的玄關處一直沒有進來。

阿公在幹嘛?

透過紗窗門一看,原來阿公還穿著那雙球鞋站著,身邊沒有東西可以攙扶,身體重心放在右腳,右腳鞋頭抵著左鞋的腳跟,正試圖把左腳從球鞋裡拔出來。原來阿公已經呈現這個動作好幾分鐘了,可是都還沒有成功將鞋子脫下來。

為什麼呢?我才恍然大悟,那是因為阿公沒有辦法單腳站得很穩。單腳站不穩,就沒辦法好好踩住另一隻鞋,也導致腳拔不出來,鞋子脫不下來。

我想起我平常在健身房的那些訓練,我咬牙揮汗踩著弓箭步,做著各種單腳要站穩的動作(不但要站穩,還要拿著重量,蹲下再站起來!),滿腦子想著的是我想要變瘦,但卻沒想過,單腳站穩的最簡單應用,原來就只是單腳脫鞋。

「肌力」是什麼?那不僅僅是在健身房能扛起重量做弓箭步,也是你在日常生活當中,能夠穩穩單腳站著的力氣。

擁有肌力,原來不是理所當然

我在健身房所拿的重量,我所做的一切訓練,在拉長了人生的時間軸之後,我才看得更加清楚。

那天之後,我會告訴你:

「肌力」就是端起一盤吉野家套餐,並且可以好好端到遠方桌上的力氣。

「肌力」就是穩穩單腳站著,踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。

這一切聽起來都好簡單,但我卻親眼看見在沒有訓練的阿公身上,這一切都沒這麼理所當然。

我才看見,訓練最根本的目的,就是在延緩我們身體機能的衰退,並且讓我們保有「好好生活」的能力。

隨著年齡增長,肌肉會開始流失,肌力會開始下滑,但在訓練當中,我們能透過適當的負荷刺激,來增強我們的肌力,並透過動作的練習,培養日常生活皆無礙的身體能力。

因此,肌力訓練是每一個人都需要,而且刻不容緩的事情。且當你方向正確,並能夠長期持續一項合宜的訓練計畫,在你得到更健康的體魄,減少腰痠背痛的同時,你所希望的身材線條、良好體態,本就是你在這條認真鍛鍊的道路上,會伴隨而來的收穫。

這正是本書想帶給你的肌力訓練精神。

擁有肌力原來好處這麼多!下一頁跟著教練一起開始打造好好生活的能力吧!


後跨弓箭步

此版本是弓箭步最基礎的形式。訓練重點在於,重心要放在前腳,可以利用上半身微微前傾的方式,多多刺激前腳的臀部、大腿後側,否則大腿前側或膝蓋處的出力會過多。

1 雙手叉腰,兩腳與骨盆同寬。重心放置於前腳,後腳取一定跨距之後,輕輕往後點。保持上半身微微前傾。

雙手叉腰雙手叉腰

2 吸氣時,利用前腳的臀部往下方蹲,蹲至前腳大腿平行地面,前後腳都約略呈90度。

臀部往下方蹲

3 利用前腳的大腿、臀部的力氣,吐氣時,出力將前腳站直,同時將後腳帶回,回到動作1。

雙手叉腰

珍珍教練小教室

赤足訓練的效果更佳

如果你去的健身房可以赤腳,或者你是在家訓練,我都很建議不穿鞋的「赤足訓練」。其實我自己訓練時,或教導學生時,也都是赤足進行的。

不穿鞋,才能確實挑戰腳掌踩在地面上的穩定性。倘若有穿鞋,則腳掌在鞋子裡晃來晃去、沒踩穩,也難以發現。而且足底有許多敏感的感覺神經,透過腳掌抓地,來自足底的刺激也能回饋給全身,讓我們的核心肌群,都比較容易能被喚醒!

小心!錯誤動作

錯誤動作

膝蓋不可超過腳尖。如果超過,會對前膝造成過大負擔。

錯誤動作

後腳的腳跟要踮起,面向正前方。若踩歪,身體容易重心不穩。

錯誤動作

膝蓋對齊正前方,勿內夾。雙腿間距也需保持與骨盆同寬。

珍珍教練小教室

初學此動作,可以先扶支撐物保持平衡

若是久未訓練的族群,對於單腳支撐的動作,除了肌力不足之外,可能還無法掌握平衡。此時,一定要手扶一旁的支撐物,才是安全的訓練!等到熟練掌握,肌力也增加了,才能慢慢捨棄支撐物。

若能夠持續練習,從低姿勢自如的起身,或是爬好幾層樓梯,將不再是問題。

本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》/施怡如(健身教練)/采實文化

原文引自:能夠單腳脫鞋的力氣,就是肌力!40後的增肌慢老課,從後跨弓箭步開始

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