【居家防疫不變胖】10種「療癒」食物卻超容易上癮!不傷健康快改吃這四樣解饞




【早安健康/蔡經謙報導】許多民眾應該都知道吃經常吃精製加工含糖食物,容易對甜食上癮,看到造型華麗、甜滋滋的蛋糕無力抗拒,增加罹患三高、痛風、失智症、癌症等風險。然而最新研究指出,原來吃鹹食也會產生上癮症狀!

垃圾食物不僅對健康造成危害,還會讓人上癮

根據台灣兒童肥胖之家庭因素研究,體重過重的兒童,血壓、血糖、血脂異常比率幾乎是正常體重兒童的2倍,已成為慢性病的候選人。部分原因與垃圾食物有關,洋芋片、炸雞、速食……等高油、高鹽、高熱量的食物,都是容易造成過重或肥胖的食品。

這些食物不僅對兒童造成傷害,也對成人造成影響。一篇美國研究指出,美國人所攝取的平均卡路里有超過一半以上來自過度加工食品,這些「工業配方」多為高糖、高鹽、高油、高脂,並且還有其他添加物。

儘管垃圾食物與肥胖、糖尿病與其他健康因素有所聯繫,不過這些便宜、方便又好吃的食物仍主宰了美國人的飲食生活。或許有些民眾會認為這和飲食工業猛烈的廣告有關,是廣告吸引大眾的購買。不過最新的研究指出,或許你會購買這些垃圾食物不是它們在誘惑你,而是你已經對這些垃圾食物上癮了!

在幫忙製作「耶魯食物成癮量表」的臨床心理學家Ashley Gearhardt的一份超過500人的研究中,她發現特定的食物更有可能會誘發「類似成癮」的進食行為,例如強烈渴望、失控、儘管知道會導致糟糕的結果也無法停止…等。

而在容易成癮的食物之中,排名前10名的食物有9項不僅高度加工,還含有高脂肪與精製醣類,而唯一例外的汽水仍有高度加工且含有高糖份,不過沒有高脂肪。

這些食物排名如下:

  • 披薩
  • 巧克力
  • 洋芋片
  • 餅乾
  • 冰淇淋
  • 薯條
  • 起司漢堡
  • 汽水
  • 蛋糕
  • 起司

垃圾食物與毒品的共通點:精製、吸引力與非自然產物

心理學家Ashley Gearhardt表示,高度加工食品與成癮物質有許多共通點。比方說香菸與古柯鹼,他們的原料都來自於自然的植物與食物,將這些植物去除纖維、水與蛋白質等可以減緩人體吸收速度的物質後,最能夠讓人產生歡愉的原料被精製成產品,讓人可以快速吸收進血液之中,影響大腦。

Ashley Gearhardt表示,高度加工食品中的鹽、人造香料和其他添加物,藉由提升質地、嘴巴的觸感來增加他們的吸引力。道理和香菸添加了一大堆讓人容易成癮的設計一樣,都是為了增加他們對人的吸引力。比方說香菸中的薄荷醇掩蓋了尼古丁的苦味;可可讓氣管擴張,增加尼古丁的吸收。

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另一個讓人對過度加工食品難以抗拒的原因是,這些食物含有大量脂質與精製的醣類。這個組合鮮少出現在人類演化食用的自然界食物中。不論是水果、蔬菜、肉、堅果、蜂蜜、豆類或是穀類,要不就是富含脂質,要不就是富含醣類,基本上不會出現同時富含脂質與醣類的狀況。人類也不會因為吃對健康有好處的自然食物(如草莓)而產生成癮反應。

然而,若已經對高度加工食物成癮,當人類戒斷時,則會出現同等於戒斷藥物成癮的症狀,如易怒、疲憊、感到傷心難過與對該物質的渴望。

另一研究也指出,當人常吃垃圾食物(如冰淇淋)時,大腦的獎勵區域對該物質的反應下降,會逐漸提升對該垃圾食物的忍受度,也就是說,要吃越來越多才有可能得到快感。

吃這些食物消除對垃圾食物的渴望

垃圾食物不僅讓人上癮,還會提升大腦的忍受度,讓人越吃越多。事實上,有約50%的人常有這種渴望垃圾食物的經驗。

不過別擔心,營養師Helen West指出,以下這些健康的食物吃起來也能讓人覺得非常「放縱」,能在不會阻礙瘦身的同時,吃得愉快還讓你打消吃垃圾食物的念頭。

熱咖啡

在餐後喝杯義式濃縮咖啡、熱咖啡能幫助人們打消吃點心的念頭,同時滿足對垃圾食物的渴求。

攝取咖啡能增加一種稱作肽YY(Peptide YY)的荷爾蒙總量。該物質有著抑制胃口的效果,能幫助人們降低卡路里攝取與瘦身。

黑巧克力

如果一直想吃巧克力,可以將普通的牛奶巧克力替換成少量的黑巧克力。Helen West表示,可可含量70%以上的巧克力不只好吃,還含有豐富的抗氧化劑。此外,還能降低心血管疾病的風險。

雖然黑巧克力對身體有好處,不過Helen West提醒,若吃太多,大量的糖份進入身體後不會帶來同樣的正面結果。吃1~2小塊滿足對垃圾食物的渴求即可。

水果沾堅果醬

水果沾堅果醬是個非常好吃的點心。不僅健康,還可以滿足吃甜的渴望。水果提供了豐富的維生素、礦物質、纖維;而堅果醬富含健康的脂質、蛋白質。

不過要注意的是,堅果醬非常容易吃過量。為了確保健康,除了注意分量外,選擇堅果醬時建議選擇純的堅果醬,或僅加入鹽的健康堅果醬。

香蕉冰淇淋

若對甜蜜又鬆軟的冰淇淋愛不釋手,也可以考慮自製健康的替代品。將香蕉放入調理機打成泥後冷凍至少1小時,即可完成。也可以額外加入其他食材,如牛奶、水果或香料去製作自己的獨家口味。

這樣做出來的冰淇淋不僅香蕉風味依舊,還有仿若冰淇淋的口感,並且卡路里比一般冰淇淋低,纖維比一般冰淇淋高。是對抗冰淇淋慾望的好選擇。

參考資料:
  1. Unhealthy Foods Aren’t Just Bad For You, They May Also Be Addictive
  2. 未長先衰?國健局調查:過重及肥胖兒童血壓血脂血糖異常率高達二成、二成三及一成四
  3. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study
  4. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load
  5. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity: Debate Consensus
  6. Researchers: Menthol masks nicotine’s bitter taste
  7. Development of the Highly Processed Food Withdrawal Scale
  8. Frequent ice cream consumption is associated with reduced striatal response to receipt of an ice cream-based milkshake
  9. Impact of definition on prevalence of food cravings in a random sample of young women
  10. 18 Healthy Foods to Eat When Cravings Strike
  11. Coffee, hunger, and peptide YY
  12. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals

原文引自:宅在家卯起來吃?最容易上癮的10種垃圾食物竟也有戒斷症狀

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