【居家防疫伸展操】兼顧瘦身!洗完澡的五個伸展打敗下半身肥胖




【早安健康/蔡經謙報導】不論是學生還是坐辦公室的上班族,平時總是坐整天、缺少運動量,久而久之容易讓下半身肥胖持續成為困擾。來看看日本健身教練有什麼妙招能活動髖關節,並且不讓下半身體重增加吧!

東元綜合醫院職業病醫學中心主任李長興表示,國內調查發現,台灣上班族平均久坐6小時,下班後,70.2%還會再坐3小時,甚至有40.3%會坐4小時以上,來進行休閒活動(看電視、玩手機等)。

專長為下半身瘦身的健身教練飯澤芳明表示,長時間久坐會使得肌肉失去平衡。特別是坐辦公桌工作,會讓大腿根部、大腿前、後側肌肉容易變硬,而這些肌肉也是下半身肥胖的原因。

若就這樣一直放著僵硬的狀態不管,漸漸地髖關節的可動範圍就會變得狹窄,下半身會更進一步肥胖。日本健身教練小林園子也同意,若髖關節可動區域降低,髖關節周遭的肌肉變壞衰弱,使得代謝變差。因此,即使沒有時間特地做運動,平時最好也要養成伸展的習慣。

洗澡溫暖身體,伸展更順利

對於上班族來說,洗完澡後進行靜態伸展是最棒的。美國運動醫學會認證運動生理學家、日本知名體適能教練中野‧詹姆士‧修一表示,入浴後身體從裡至外都處於溫暖的狀態,除了能緩解疲勞,也能更好地伸展全身因運動不足而僵硬的肌肉與筋膜。

不過,若是只有淋浴,身體核心溫度可能會不夠,因此盡可能地泡澡吧。相對地,起床後由於身體處於寒冷的狀態,且因為睡眠時長時間維持相同姿勢,肌肉也變得僵硬,此時即使硬要伸展也不會進行的順利,有注意的必要。

靜態伸展的基本規則與效果

或許不少民眾認為靜態伸展就是俗稱的拉拉筋,哪有什麼特別的規則與技巧?!不過飯澤芳明表示,靜態伸展還是有規則存在。理解了正確的方法後,就更能有效果地進行伸展。

靜態伸展的基本規則

  1. 伸展後維持20~30秒

    感到舒適地程度伸展擴寬可活動範圍,在這樣的狀態維持20~30秒。若是感到疼痛,會因為身體的防衛本能,反倒使得肌肉變硬。

  2. 注意維持自然呼吸

    許多人在伸展肌肉的時候會停止呼吸。不過,停止呼吸的行為,本來是用力時會產生的行為,會讓肌肉同時變硬。因此在進行靜態伸展時,注意自然地深呼吸吧。

  3. 緩慢伸展

    若是快速地伸展肌肉,為了防止受傷,肌梭會反射性地收縮肌肉。為了安全地進行伸展,感到舒適為其要點,緩緩地進行吧。

哪些伸展洗澡後也能做?下一頁看更多


靜態伸展的效果

  1. 擴大可活動區域

    藉由伸展僵硬的肌肉,可以擴大關節的可活動區域。關節的可動區域狹窄是下半身肥胖的原因。

  2. 促進血液循環

    若肌肉僵硬,血液循環就會變差,進而累積老舊廢物,又使得肌肉變得更加僵硬,陷入負面循環。因此進行伸展使血液循環變好有其必要。

  3. 副交感神經主導,易於放鬆

    使用靜態伸展,邊維持動作邊進行深呼吸,能使得副交感神經作為主導,緩和肌肉的緊繃,提高免疫機能。

洗完澡後的5個精選下半身伸展

飯澤芳明接著要來介紹洗完澡後推薦進行的5個下半身伸展,每個動作都可以伸展到不同的肌肉。遵循前述提及的伸展規則,不要勉強、心情輕鬆地試著伸展看看吧!

腰大肌伸展

  1. 雙腳前後大幅張開,和踏出腳同側的手下垂,另一隻手向天花板伸直。建議前腳膝蓋呈現90度。
  2. 鼻子吸氣,嘴巴吐氣的時候,身體向下垂手側的地板側彎,抱著要觸摸到地板的意象進行。
  3. 感受到後腿根部有伸展到的時候,維持30秒,注意保持自然地呼吸。左右各1次即可。

洗完澡後的腰大肌伸展

大腿內側伸展

  1. 平躺後,將毛巾跨置於腳掌上。
  2. 膝蓋伸直,大腿內側有伸展感時,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。

洗完澡後的大腿內側伸展

臀肌伸展

  1. 坐在地上,前腳膝蓋彎曲90度,後腳向後伸。
  2. 伸展背肌,從鼻子吸一大口氣後,邊用嘴巴吐氣邊向前傾倒。
  3. 臀肌有伸展感的時候,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。

洗完澡後的臀肌伸展

內收肌群伸展

  1. 跪姿四腳著地,手的位置在胸部正下方。
  2. 腿橫向伸出,腳掌要碰觸到地板。
  3. 維持姿勢,屁股慢慢向後方移動。感受到大腿內側伸展的時候,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。

洗完澡後的內收肌群伸展

大腿前側伸展

  1. 橫躺側躺,手肘置於頭部下方。
  2. 位於上方的那隻腿彎曲,另一隻手則握住腳掌腳背。
  3. 感受到大腿前側伸展的時候,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。

洗完澡後的大腿前側伸展

參考資料:
  1. 你今天坐了多久呢?久坐對健康的影響!
  2. お風呂上がりのストレッチ5選!下半身痩せダイエットに
  3. 園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.9 下半身太り解消エクササイズ
  4. お風呂あがりが効果的ってホント?知っておきたい「ストレッチ」の真実

原文引自:洗完澡伸展效果更好!梨形身材必練下半身伸展5招加強循環

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