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咖啡喝對了多燃燒15%熱量!醫師:運動前喝這2款都能加速減肥



咖啡喝對了多燃燒15%熱量!醫師:運動前喝這2款都能加速減肥 1
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

運動前吃這兩樣,多燃燒15%熱量!

大家最近是否為了消耗月餅的熱量,瘋狂上健身房運動還債呢?今天想要和大家分享一個很實用的概念:既然都去運動了,就舉手之勞,把運動燃脂的效率提升到最高吧!畢竟,月餅是一定要吃的,不要再告訴我熱量有多少,我只知道排隊排不到。

首圖

研究證明,運動前只要補充這個兩樣,就能夠提高運動時燃燒脂肪的速度,並且增加運動效能。這兩個好東西,就是咖啡和蛋白飲料。

喝咖啡不但加速燃脂,還能讓你扛更重

喝咖啡

運動前喝咖啡,有兩大好處:1. 加速燃燒脂肪 2. 增加運動負荷能力。2015發表在「國際運動營養學與新陳代謝雜誌」的這篇研究發現,運動員只要在訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里居然比平時多燃燒15%。 

文獻

台師大學發表在《歐洲應用生理學》(European Journal of Applied Physiology)的論文,更是台灣之光。研究發現:運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,能提高「無氧作功能力」約11%,也就是本來臥推十下,有喝咖啡重訓,就有可能能多推1-2下。肌肉成長所需要的神經刺激,就是來自於負荷,刺激越大當然增肌的效果就更好囉。

喝咖啡最好的時機是什麼?一天的攝取量是多少呢?

咖啡

如果目的是促進運動效能和燃脂,咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3-6毫克的份量,例如:體重70公斤的人,咖啡因攝取量應為210-420毫克,大約是2-4杯的咖啡。

但這並不代表喝越多對身體就越好,每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限,70公斤的人一天最多就是兩杯大杯美式。研究也發現,超過這個攝取量,對於減脂來說沒有更好的效益。

除了咖啡還有更多加速減肥的好飲料!下一頁看看醫師建議運動前吃什麼吧


運動前吃蛋白,燃脂效果比吃碳水或空腹好

文獻

國際運動營養雜誌(ISSN) 2018年發表了這篇雙盲對照研究。我們找來一群男生,分成四個組別,先空腹十個小時,然後讓他們在運動前分別喝下含糖飲料,乳清蛋白,酪蛋白或者空腹。

結果發現:在運動前喝含25克的酪蛋白或乳清蛋白, 比空腹或運動前吃碳水化合物的組別,一整天下來燃燒了更多的卡路里。以一個75公斤重的男性來說,最多甚至可以到300卡。

所以如果你本來有晨跑的習慣,跑步前喝咖啡和蛋白飲能更增加燃燒掉的卡路里。但是如果你做的運動是超過30分鐘的有氧,運動前的一餐還是要有澱粉,來維持肌肉的肝醣量,以免時間過長的有氧運動燃燒到肌肉,反而代謝下降。

運動前這麼做,提升燃脂效率 

運動前30分鐘 – 1小時,攝取:

  • 每公斤體重3-6 mg 的咖啡因。以一個60公斤的人來說,大約是一杯大杯美式的咖啡因。

  • 25到30克左右的乳清蛋白或酪蛋白,或者也可以吃兩顆蛋加一盒500cc豆漿。

  • 進階:如果目標是專業健美運動員,可以加上肌酸,HMB以及beta-丙氨酸的攝取。

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

原文引自:咖啡喝對了多燃燒15%熱量!醫師:運動前喝這2款都能加速減肥

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