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運動前拉筋好嗎?專家:大家都做的拉筋其實讓運動成效變差



運動前拉筋好嗎?專家:大家都做的拉筋其實讓運動成效變差 1
【早安健康/阿舟物理治療師】

為什麼運動前不該拉筋?

運動前拉拉股四頭肌或是放鬆小腿肌群,這應該算是再自然不過的事情,但每個人都在做不代表【應該】這麼做。

首圖

目前已有大量研究發現運動前【拉筋】會造成運動表現和力量的下降,甚至有個專有名詞形容這個現象:Stretch‐Induced Strength Loss(這裡指的是常見的靜態拉筋)

補充說明

伸展

  1. 靜態拉筋:這應該是最廣為人知的拉筋方式了,將手或腳拉到最底最緊並持續一段時間再放回來,這稱為靜態拉筋。

  2. 動態拉筋:動態拉筋則完全不同,是將手或腳拉到最緊的位置不停留直接回來,並來回做許多次,比較接近的像是開合跳中肩膀的部分:將手舉到最高再回來再舉到最高,來回多次

在2014年的「The Effects of Stretching on Performance」這篇文獻回顧發現,靜態伸展對於速度與敏捷相關運動:包含20, 30, 40, 60, 100公尺衝刺跑抑或是籃球等需要敏捷的運動,靜態伸展皆會【降低】速度與動作表現。靜態伸展對於耐力型運動:像是馬拉松、腳踏車等,也是如此(Scand. J. 2012)。

那靜態伸展對於重訓的表現呢? 看來也不太樂觀。大量研究發現重訓前做靜態伸展,會讓重訓的最大重量(1RM)降低,同時對次大重量同時也有抑制的效果,會讓 1RM 85%重量的重複次數降低。

綜合多篇研究發現,拉筋會引起垂直跳躍表現平均下降約為3–4%,而短跑運動表現下降約為0%至2%。如果總拉筋時間較長(在30-60分鐘內),拉筋引起的力量下降平均為22%(範圍為14-28%),而較短的總拉筋時間,力量下降範圍為2%至19%(平均約為8%)。

你還在運動前拉筋嗎? 那麼你可能需要重再思考一下。

拉筋

那為什麼拉筋會造成力量的降低呢?

研究發現主要有二個原因

  1. 神經適應性

    拉筋會造成肌肉對於牽拉的反應變慢和運動神經元被抑制。這是什麼意思呢? 一般肌肉在被拉長時會反射性地收縮以保護肌肉不會受傷,這個反射被稱為:牽張反射。這樣的反射同時會幫助我們肌肉維持張力和力量,而長時間的拉筋會抑制肌肉的牽張反射造成運動中的肌肉反應和力量下降。

  2. 肌肉長度與張力曲線右移

    第二個可能原因是當長時間拉筋會導致肌肉的功能性長度變長,進而影響肌肉的長度與張力曲線右移,導致肌肉在正中位置力量下降。

我想我們都或多或少知道,肌肉不是在全部的活動範圍力量都相同:在中間的活動範圍力量最大,肌肉拉長時或是縮短時的力量較小,這樣的關係被稱為Length-Tension Relationship(中文稱為肌肉長度與肌肉張力的關係)。

當肌肉長度變長時,那麼這個曲線就會右移,導致正中間的力量下降,進而造成運動表現下降。

比較

現在,你知道為什麼運動前不該靜態拉筋了嗎?

必須說,拉筋的確有它的好處,拉筋可以幫助關節活動度變大並將緊繃的肌肉放鬆,平時下班後的伸展或是放鬆是沒問題的。但在運動前就不適合使用拉筋,要增加關節活動度或是幫助身體暖身,目前會建議使用【滾筒】或是【動態伸展】喔。

本篇文章授權引用自阿舟物理治療小教室

作者簡介:阿舟物理治療師 經歷:台灣國家高考物理治療師、前林口長庚紀念醫院物理治療師、國立臺灣體育運動大學合作講師、仁德醫護管理專科學校合作講師,目前經營個人粉專「阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化」。

原文引自:運動前拉筋好嗎?專家:大家都做的拉筋其實讓運動成效變差

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