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抗氧化、緩衰老、減少發炎!維生素「美膚四寶」這樣正確補充



抗氧化、緩衰老、減少發炎!維生素「美膚四寶」這樣正確補充 1
【早安健康/冰寒(中國知名護膚專家)】

維生素家族的「美膚四寶」

維生素是維持生命活動非常重要的一類物質,需求量極小,但作用很大。人體能自行合成的維生素只有少部分,大部分都需要從食物中攝取。與美容護膚關係密切的主要是維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E,它們被稱為維生素「美膚四寶」。

小衍伸─脂溶性維生素和水溶性維生素

根據維生素是否溶於水或油脂,將其分為水溶性維生素和脂溶性維生素。前者攝入後會很快被排出,不易產生蓄積性中毒,所以安全劑量範圍很寬,維生素B群、維生素C等是水溶性維生素。

脂溶性維生素則代謝較慢,攝入後排出也慢,若長期大量攝入,超過一定量就會有毒害作用,稱為蓄積性中毒,因此不可超量補充。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K屬脂溶性維生素。

維生素A

維生素A(VA/vitamin A)又叫視黃醇,主要與視覺和上皮發育有關。缺乏維生素A可導致夜盲症、乾眼症,皮膚和黏膜發育不全,皮膚乾燥、不能正常角化而脫屑、缺水,易發生粉刺,皮脂分泌旺盛。

維生素A的主要來源是動物肝臟。由於維生素A可由類胡蘿蔔素(包括胡蘿蔔素、玉米黃素、番茄紅素等)轉化得來,故補充類胡蘿蔔素也可補充維生素A,且更安全。

在化妝品中添加維生素A或其衍生物(視黃醇棕櫚酸酯、棕櫚酸視黃醛等),可促進真皮膠原蛋白合成、改善光老化、減輕皮膚油膩感和過度角化。毛周角化症、粉刺性肌膚一般均建議補充維生素A。

正常人每天需要約5000IU(國際單位),過量補充會導致蓄積中毒。

兒童一次攝入量超過30萬IU,成人一次用量超過50 萬IU將引起頭暈、腹瀉、嗜睡,每日10 萬IU連續用6個月,將出現關節痛、腫脹、無力、月經過多、頭髮乾枯等。孕婦缺乏或過量補充維生素A都會使胎兒畸形率上升。

維生素B群

維生素B(VB/vitamin B)是一個家族,按發現順序命名有維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸醯胺)、維生素B5(泛醇)、維生素B6(吡哆醇)、維生素B12(鈷胺素)。

與美容關係最密切的是維生素B3、維生素B5和維生素B6。

全穀物食物或動物性食品攝取不足、熬夜等,很容易造成維生素B群缺乏。維生素B群均為水溶性維生素,補充快消耗也快,安全劑量範圍較大,一般不需要擔心大量補充的副作用。

吃維生素C見光反而變黑?下一頁看看解釋


相關調查表明,中國的成年居民鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足比例均較高,其中鈣攝入不足的比例超過95%,維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達到了80%以上,因此日常飲食中應當特別予以關注。

維生素B群介紹

維生素C

維生素C(VC/vitamin C)被稱為「青春維生素」,又名L-抗壞血酸(L-asorbic acid),是一種具有強大抗氧化能力的水溶性維生素,日基礎需要量為60mg,但一般日攝入量低於10000mg均安全。為了滿足美白、抗衰老需要,日補充量可在200mg~400mg。

維生素C廣泛存在於水果、蔬菜中。西印度櫻桃、刺梨、卡姆果是維生素C含量最高的水果;常見蔬果中,鮮棗、奇異果、青椒、沙棘、芥菜、苦瓜、茼蒿、山楂、花椰菜中維生素C含量均相當高。柑橘類也是維生素C的良好來源。

檸檬被很多人認為是高維生素C水果,其實它的維生素C含量不算高,僅22mg/100g,只有沙棘的1/8,其酸味主要來源於檸檬酸而不是維生素C。

維生素C的美膚作用包括:抗氧化、抗衰老;抑制黑色素合成,美白皮膚;促進膠原蛋白合成,對骨頭的強健、皮膚彈性與水分的保持、血管的正常和健全至關重要。

雖然維生素C的安全劑量範圍相當大,但也不推薦長時間過量補充,否則,停止補充時,身體一時無法適應,可能會發生類似壞血病的症狀(典型表現為皮下、黏膜等部位容易出血、發生紫癜)。

維生素C非常不穩定,容易氧化失效,或者被光、熱破壞,烹飪、曬乾後的蔬菜,維生素C絕大部分會被破壞掉,因此即使新鮮蔬菜中有足夠的維生素C,考慮到烹飪後的損失,仍然有必要透過其他途徑補充。由於維生素C的光穩定性差,慢慢被訛傳成「吃了維生素C不能見光,否則就變黑了」,這個意思就完全變了。

日光照射會加速皮膚中維生素C的消耗,塗抹在皮膚表面的維生素C會失效,相當於維生素C犧牲了自己保護了人類。但在日光下使用維生素C沒有任何問題,無論是吃還是抹。

水果富含維生素C

怎麼攝取維生素C才好?下一頁再公開維生素E如何幫你抗衰老


冰寒提醒─維生素C 的補充技巧如下:

.少量多次,不要一下吃很多,因為單次吃的量愈大,吸收率愈低,每次60mg以下吸收率可接近100%。所以市面上的大劑量維生素C發泡錠並不是最好的選擇。

.維生素C 跟鹼性的東西、鈣等礦物質一起吃會被破壞,故應避免。

.和維生素E一起吃,會增強效果。

天然維生素C和合成維生素C

維生素C的最早來源是天然的,現均已採用生物發酵法製造,其化學實質都是左式右旋光抗壞血酸,效果完全相同。鑒於其工藝已經非常成熟穩定可靠,不會有廠商捨近求遠從水果去萃取一模一樣的維生素C。因此購買補充劑時,無須特意挑選「天然維生素C」。

當然,由於維生素C與維生素E、花青素等配合使用,效果會更好,故有些複合製劑或者含有維生素C的複合萃取物會自稱「天然維生素C」,其實質是「含有其他天然萃取物的維生素C」。

維生素E

維生素E(VE/vitamin E)又稱生育酚(tocopherol),外號「抗衰老維生素」。維生素E有助於維持皮膚彈性,延緩衰老,抗氧化,對生殖功能有重要作用,缺乏易致流產。每日最少應攝入14mg。

在天然情況下,維生素E是皮膚表面唯一的抗氧化劑,這是因為皮膚愈靠近表層含水量愈低,皮膚屏障是親脂性的,因此水溶性維生素難以到達表層,維生素E作為脂溶性維生素,可以隨著皮脂分泌流到皮膚表面發揮作用。皮膚中的維生素E的含量會逐步下降。補充維生素E對抗衰老有重要的意義。

維生素E主要來源於植物油脂,例如胡麻油、芝麻油、核桃油、豆油、菜籽油、玉米油、小麥胚芽油等,其主要存在於植物種子的胚芽部位,因此雜糧、全穀物食品、堅果能提供比精製碳水化合物更多的維生素E。動物性食品中,蛋黃能提供一定量的維生素E,其他的則較少。

維生素E在水果、蔬菜中含量較低,易受高溫破壞,接觸氧即會逐步失效,因此維生素E製劑一般做成膠囊。

維生素E有數種天然構型,目前主要依靠天然萃取。人工僅能合成其中的一種構型,且抗氧化效能低,主要做工業用途。

本文摘自《打造完美素顏肌》/冰寒(中國知名護膚專家)/台灣東販

原文引自:抗氧化、緩衰老、減少發炎!維生素「美膚四寶」這樣正確補充

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