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強化殺手細胞!空氣椅子「微蹲」隨時把肌肉練起來



強化殺手細胞!空氣椅子「微蹲」隨時把肌肉練起來 1
【早安健康/張承宇報導】「鍛鍊肌肉」常給人的印象是年輕男性上健身練身體,但其實隨著醫學研究不斷進步,人們漸漸發現了鍛鍊肌肉還具有防老、抗病抗癌、預防糖尿病、降血壓、預防失智症、防骨鬆等多種功效,這些都是隨著年紀不斷增加,更需要越來越注意的事項,也讓練肌肉變成人人必做的好運動。

日本運動醫學專家例舉了鍛鍊肌肉8大好處,還推薦了一種非常簡單、長輩也能做的蹲下動作,就有鍛鍊肌肉、抗病防老的效果,趕緊來試試!

練肌肉好處多,不一定要舉超重啞鈴,一次30秒、每天2分鐘蹲一蹲就有效

日本京都大學名譽教授、運動醫學專家森谷敏夫表示,許多人聽到鍛鍊肌肉就覺得是很困難、很耗費體力的一件事,但其實這是很大的誤解,鍛鍊肌肉其實並不一定要累得苦哈哈,也不一定要死命地硬撐到體力的極限。

而且鍛鍊肌肉也不用耗費很多時間,每次大約只要做30秒左右,做個4次,總共只要2分鐘左右就可能有效,而且透過肌肉的增加,我們能得到的好處多多,大致上有以下8種:

  1. 防止跌倒、臥床不起,降低晚年被照護機率

    森谷敏夫指出,當我們的肌肉衰弱,會讓體內的荷爾蒙「肌肉生長抑制素(Myostatin, MTSN)」分泌增加,這種荷爾蒙會讓骨骼變得脆弱,因此若是能鍛鍊肌肉,就有抑制這種荷爾蒙分泌的效果,能幫助強健骨骼。另外,鍛鍊肌肉也能讓腦部與肌肉連線的神經更加發達,還有鍛鍊平衡感、防止反射神經衰弱的功能,這對預防跌倒相當有幫助。

    日本北里研究所醫院整形外科‧人工關節中心醫長、醫學博士長島正樹也表示,透過鍛鍊大腿處的肌肉「股四頭肌」、後腿處的「腿後腱」等,有助於膝蓋的活動更加順暢圓滑,因此也有防跌倒、防止膝蓋受傷等效果。

  2. 預防改善糖尿病、運動不足造成的肌肉代謝異常

    森谷敏夫表示,過去認為糖尿病是糖類過量,其實並不完全如此,運動不足也是很大的原因,因為肌肉是消耗大量能量的臟器,能幫助消耗糖分。也因此,若不使用肌肉,會讓消耗的糖分減少、血糖上升,讓分泌胰島素的胰臟疲於奔命,使分泌胰島素的功能下降,引發糖尿病。因此森谷敏夫認為,透過使用肌肉能讓消耗糖分增加,幫助控制血糖。

  3. 提高記憶力、預防失智症

    森谷敏夫指出,由於肌肉是根據腦部指令而活動,因此透過鍛鍊肌肉,也有助於刺激、活化腦部。不僅如此,肌肉鍛鍊還能促進類胰島素生長因子「UGH-1」分泌,這種物質和與阿茲海默症息息相關的「β澱粉樣蛋白」逆相關,也就是說,較多的UGH-1可能有助於預防失智。

  4. 增加體溫、提高免疫力

    許多容易體寒的人原因是因為肌肉不足,而透過鍛鍊肌肉能幫助提高體溫,這有助於提升血液流動、避免體溫過低。而且,當體溫上升,免疫力也會隨之上升,更不容易生病。

  5. 活化NK細胞,幫助預防癌症

    鍛鍊肌肉還能促進腦內啡分泌,這有利於提高自然殺手細胞(NK細胞)的活性,而且鍛鍊肌肉還能提高心臟的負荷,這有助於「心房利鈉肽(atrial natriuretic peptide)」的分泌,這些效果能幫助預防癌症、防止癌症的浸潤及轉移。

  6. 預防改善高血壓

    如同上一點所提到的,心房利鈉肽的另一種效果就是降血壓,同時肌肉鍛鍊的過程中讓肌肉收縮、鬆弛,也有讓血液流動更加順暢、穩血壓的效果。

  7. 瘦身減肥、雕塑身材

    肌肉是消耗大量能量的臟器,可以燃燒很多糖分及脂肪、幫助提高基礎代謝,就更不容易胖。而且,鍛鍊肌肉也有雕塑曲線的效果。

練肌肉真的不難,專家推薦超簡單、無論年齡都能上手的基本鍛鍊肌力動作,下一頁跟著在家蹲蹲就能練!


練肌肉真的不難,在家簡單蹲蹲就能練

森谷敏夫推薦了非常簡單,無論年齡、在家就能坐的基本鍛鍊肌力動作:

「空氣椅子」微深蹲

  1. 站直,腳尖和膝蓋朝向同一方向,站在椅子前方做深蹲。想向後面有張椅子,先慢慢將膝蓋彎曲下蹲、臀部自然向後突出,不要讓膝蓋彎曲超過90度。
  2. 再迅速站起身、讓膝蓋完全打直即可。

    ※每次做30秒後休息,總共做4次(約2分鐘)。

微深蹲示範

想像有張「空氣椅子」起立坐下,不用出門就能在家練肌肉,如果不太習慣,也可以先挑戰難度沒那麼高的訓練,那就是把空氣椅子變成實體,拿張椅子放在身後就行囉!或者,到戶外嘗試間歇健走,也是非常好的鍛鍊肌肉方式。

簡單版微深蹲:「實體椅子」起立坐下練習

  1. 先取一張椅子置於後方。
  2. 站直,腳尖和膝蓋朝向同一方向,站在椅子前方進行深蹲,慢慢將膝蓋彎曲、緩緩坐下。
  3. 再迅速站起身、讓膝蓋完全打直,腳尖和膝蓋朝向同一方向即可。

※每次做30秒後休息,總共做4次(約2分鐘)。

戶外間歇健走

戶外間歇健走也是有助於鍛鍊肌肉的方式,做法很簡單,先緩慢走1分30秒,再花30秒的時間快走,連續做4~5個循環即可。

而在做完肌肉鍛鍊後,森谷敏夫建議在30分鐘內喝180ml牛奶,透過補充蛋白質能幫助促進肌肉生長,如果不愛喝牛奶,或有乳糖不耐問題也可以吃優格。

原文引自:降血糖、強化防癌殺手細胞!空氣椅子微深蹲,肌肉練起來

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