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別讓肌力出現赤字!50歲後2件事養好行動力,到老也健步如飛



別讓肌力出現赤字!50歲後2件事養好行動力,到老也健步如飛 1
很多人都知道骨質疏鬆會影響行動力,所以都有注重補鈣。但其實肌肉會隨著年紀增長而流失。肌肉就像存摺裡的存款一樣,可以看成我們老後健康生活的本錢,從年輕時越早注意存款、年紀大就會越輕鬆,萬一讓「支出大於收入」、出現赤字,存款就會比別人還早歸零,屆時可能難以維持生活與活動品質。

林口長庚醫院家庭醫學科主治醫師 林彥安醫師指出:「在台灣,常見年長者喜歡運動、外出旅行,不過也最常見遇到的問題──骨質疏鬆、肌肉流失等,都會讓其行動力隨之下降、走不動。所以40~50歲中壯族群是個關鍵,開始儲蓄肌肉,靠均衡飲食、足夠蛋白質並搭配適當運動。」

運動跑步

肌肉跟你想得不一樣!看完四個理由讓你自動加入肌力戰隊!

1.提高新陳代謝:打擊肥胖才沒這麼難

肌肉細胞非常消耗能量,一公斤的肌肉大約可以燃燒12大卡的熱量,肌肉質量有助於刺激基礎代謝率,讓你休息時能消耗更多熱量。簡單來說,肌肉量越多,消耗能量的需求就越高,讓身體更無負擔!

2.減緩受傷:腳有力氣,做什麼都靈活

肌肉可以強化骨骼、韌帶和肌腱,如果肌肉太弱,很容易對連結處的肌腱產生更大壓力。當強化了核心肌力,能夠改善協調和平衡,也能減少運動時發生意外傷害的機會。再說,腳有力氣了,關節負擔比較少,做什麼都靈活,年齡增長後,也能減少常見因腿部無力而跌倒的意外。

3.寶貝心血管:逆轉健檢紅字不再是夢

肌力訓鍊有助全面性提升身體健康,不僅能鍛鍊肌肉,如果肌肉量越多,能提升肌肉從血液中消耗葡萄糖或血糖的能力。另外,著名醫學期刊《刺胳針》2015年發表的研究就說,檢測全身肌力指標-握力,比量血壓更能預測心臟健康,要是握力越差,心臟越可能有問題。

4.身形改變有感,就連精神體力也變好

你聽說過泡芙人嗎?代表外貌看起來不胖,但體脂很高、內臟脂肪也超標。內臟脂肪多的人,看起來小腹也比較凸出,而肌力訓練除了對身形與身體健康有幫助,精神體力也會有感變好。

肌肉有力才能行動自如!50歲有3個徵兆,是老後活動力「卡關」的警告

肌肉從40歲開始就正式走下坡,據研究,如果沒有特別訓練,40歲之後,每10年肌肉量下滑可達8%,因此,跨越40的門檻,在第一個10年到來之際,就會明顯感受到差異。50歲的你,如果本身肌肉量不足,偏偏又有以下這些習慣,未來要特別注意行動力「卡關」!

1.走路好容易累,到巷口也要騎車:肌肉是身體的斷捨離大王,當你沒有在用,肌肉覺得自己沒有功能,就很容易默默解散,一去不回頭!

2.按摩、國術館再也不管用:隨著年齡增長, 全身不舒服的情況越來越頻繁,SPA、按摩店、國術館一家換過一家,卻都不管用?小心肌肉的弱化,會讓整組肌群都過勞,導致身體的疼痛警訊越來越多!

3.怕胖,得了「忌口症候群」:你也怕胖而節食嗎?可惜肌肉也會一起被燒掉。吃不對、吃太少,身體會開始燃燒自體組織做為能量來源,當肌肉被拿去當柴燒,又沒有積極練回來,身體組成會變成體脂多而肌肉少,胖更快、體力也更差。

50歲看起來像30歲並不難!從營養與運動著手吧

邁入50歲,很容易覺得腰圍寬了一些,褲子有點緊,擔心自己代謝沒跟上,吃東西更是忌口,多菜少肉、這個不吃、那個少碰…可是這些自認良好的飲食習慣,卻不知不覺讓營養不足也不均衡,加上消化吸收不比以前,種種原因導致肌肉質量「回不去」,等有一天體力大不如前才發現,怎麼走沒幾步就虛累累?

幸好,肌肉是全身唯一可以靠肌力鍛鍊和營養攝取「養回來」的!規律的運動習慣,搭配均衡飲食、足夠蛋白質攝取,是儲存肌力的必勝方程式。

首先在運動方面,肌肉不能只靠有氧運動來救,還要加上肌力訓練、阻力訓練,比如在家做弓箭步、椅子深蹲等徒手訓練,一旦提升了軀幹和身體的穩定度與活動力,你可以感受到全身的力量在成長,從50歲到90歲都能練得津津有味!

至於第二個重點則是營養攝取,林醫師指出:「要有均衡概念。國人也常見缺什麼補什麼,然而營養素不是僅攝取任何單一營養素就足夠,必須要均衡攝取,吃進去的營養素才能發揮最佳作用。」兼具六大類食物,比如選用全穀雜糧類作為主食,每日至少3份蔬菜、2份水果等抗氧化食物等,幫助身體所需營養。

而肌肉合成的關鍵是蛋白質,在保持肌肉質量方面,蛋白質若攝取不足,沒有足夠的原料,會減少肌蛋白質的合成,醫師建議依個人體重計算,每天每公斤攝取1~1.2公克的蛋白質刺激肌肉合成,比如體重60公斤的人,每天蛋白質攝取量為60~72公克,而一顆蛋可提供6克蛋白質、一大塊130克雞胸肉大概有30克蛋白質。

均衡飲食養回體力有訣竅!50後這樣攝取蛋白質健康又省事

當然,想要「養肌」維持身體機能,也不是一直狂吃蛋和肉就有用,因為補充營養絕對不是吃什麼就補什麼,重點還是吃對、營養均衡,才能為身體打好健康基礎。林醫師表示:「40歲之後每10年平均肌肉量下滑可達8%,加上消化吸收率大不如前,如果這時候又沒有攝取足夠的蛋白質,很容易造成營養不足、感覺體力下降。」

不過,現代人忙碌常外食,平時三餐不容易從日常飲食補充均衡營養。為達均衡飲食,可以適時補充醫學實證好吸收的均衡營養飲品:

一瓶亞培原味安素熱量252大卡,可提供三大營養素及28種維生素礦物質如鈣、Omega-3、脂肪酸及膳食纖維,幫助每天飲食中無法攝取足夠營養的民眾,將各類營養素補充齊全,且含有高生理優質蛋白質,每份提供10.5g蛋白質,蛋白質為肌肉合成的來源之一,有助於組織修復、幫助肌肉生長、增強體力。

近期忙於演唱會的任賢齊也表示,為了準備演唱會,體力、肌肉狀況是重點維持項目。他分享,「之前為了電影角色需求要吃很胖,然後之後又因為別的工作要急速減重,身體出現一些問題,所以我的營養師建議我喝亞培安素,說它分子很容易吸收。所以我幾年前就開始喝安素,喝著喝著覺得蠻不錯。現在亞培安素已經成為我補充營養不可少的一部份,而且它一罐很方便,隨時可以補充體力。」

任賢齊

馬上測驗!做不到這動作,老後連走路都有困難

體重只要站上一台體重計就能看到數字,用皮尺量一下腰圍也能知道自己胖不胖,那怎麼知道身體的肌肉量、肌力夠不夠?透過專業醫療院所的DXA檢測、生物電阻抗分析儀都可以測量,更簡單的方法,只要一張椅子、3個步驟,就能馬上知道你有沒有行動力下降的風險:

1.坐在40公分高的椅子上,手臂在胸前交叉

2.一隻腳踏在地面上,另一腳則單腳抬起

3.運用踏在地面上那隻腳的力量,單腳站起,並維持姿勢至少3秒

國外這項測試告訴我們,50歲以上的民眾,如果現在無法靠單腳支撐自己,到了70歲,你可能連走路都有問題!簡單測驗後若發現有單腳站立的困難,不妨進一步到醫院透過超音波檢視肌肉狀況。生命不在長短,在於充實、飽滿、且精彩,肌肉在日常行動中扮演至關重要的角色,再不採取行動,老後極有可能面臨難以行動的困境,無法獨立自主地度過餘生。

50歲是一個轉捩點,也是布局人生下半場最關鍵的時刻,辛苦大半輩子,70歲要到處旅遊、80歲還要走透透、90歲也要能隨心所欲來去自如,未來的活動力掌握在自己手裡,就從現在開始打造奇「肌」好體力。

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*特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用

原文引自:別讓肌力出現赤字!50歲後2件事養好行動力,到老也健步如飛
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