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一樣55kg,為什麼她穿得下S號?最高端剷肉攻略讓你真正瘦!



一樣55kg,為什麼她穿得下S號?最高端剷肉攻略讓你真正瘦! 1
【早安健康/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)】跳脫體重數字的迷思

縮小一個尺寸比減重更為重要!

關於減肥,人們想的都是「公斤」,只關心減掉幾公斤。

「這麼做可以減掉多少公斤呢?」

「這麼做可以減掉5公斤嗎?」

我的體重經常保持在55公斤,只有在準備參賽時,才會多減掉3~4公斤的體脂肪。身高167公分,體重55公斤,確實有點重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝,穿起來很合身。說實在的,腰部還有點寬鬆。

體重比想像還重的人,身材大部分看起來很緊實、有彈力,所以說「骨頭」重,但事實上不是骨頭重,而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪,肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人,身材緊實、重量重。反之,身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重,常常會得到他人這樣的反應,「體重怎麼只有這樣」,這是因為體脂肪比肌肉多的關係。

若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時,兩個人的外型有何差異呢?她們之間的差異我一眼就可以看出來,肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝,但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。

這代表什麼意思呢?為了擁有窈窕的身材,各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣,只要肌肉量多,身材也會變得不一樣。

只有通過做肌力運動,才可以擁有這樣的身材

成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時,身材雖然會變苗條,但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤,體重並不是很重要。最重要的是「尺寸!」,所以不要再提出「做肌力運動時,可以減少多少重量呢?」的問題了。

但像以下這樣的問題,我就回答得出來,例如:「做肌力運動後,可以穿S號的衣服嗎?」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎?」我的回答很簡單。「當然可以。」

為什麼體重一樣55公斤,她卻穿得下26吋的牛仔褲?由什麼來決定衣服的尺寸和你的身型?答案就在下一頁


不是減掉體重,而是減掉體脂肪

不是體重決定衣服的尺寸,那麼是由什麼來決定?就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤,卻穿得下26吋的牛仔褲,那是因為體脂肪率低的關係。換句話說,就是肌肉量比較多的意思。

我在開始運動後,肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化,但體重只減少了3~4公斤。雖然只是體脂肪率的變化,卻讓一個生過小孩的中年婦女,從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材,還常聽到「你結婚了嗎?」的問題。若能重回20歲,我會毫不猶豫地做肌力運動。

一般男性的體脂肪率是15~20%,女性的體脂肪率是20~25%。我不管有沒有要參賽,平常體脂肪率維持在15%以下。準備參賽時,體脂肪率維持在12%以下,這麼做才會打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運動,只要維持16~18%的體脂肪率,就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。

減肥期間最重要的不是每天站在體重計上,最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量,而是減掉多少體脂肪。

一樣是53公斤,隨著體脂肪率的不同,會打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28%,就是脂肪多的身材,若是15%,就是肌肉多的苗條身材。

不要忘記!真正的減肥,在於降低體脂肪。體重再怎麼減少,體脂肪率若沒減少,減肥就不算成功。

最近在健身房裡,都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話,那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。

即使不用身體成分檢測機,也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化,但衣服逐漸變寬鬆時,就可以知道體脂肪減少了。但減肥時,不要只測量體重,試著穿穿看過去穿不下的衣服,就可以知道尺寸是否縮小了。

開始實行一周運動計畫吧!下一頁的動作可以一舉強化全身肌肉,趕快學起來!


第一周運動計畫:往前趴下爬行後站立

運動效果:此動作可以對腹部施力,而以雙手按地的爬行動作,可以強化手臂、肩膀、背部、臀部、腹部、腹部、下體等全身肌肉。

次數:10次

1. 雙腿打開與肩同寬。

雙腿打開與肩同寬

2. 身體往前彎曲,手掌面向地板。

身體往前彎曲,手掌面向地板

3. 固定雙腳腳掌的位置,雙手按地,左、右手輪流往前爬行。

固定雙腳腳掌的位置,雙手按地,左、右手輪流往前爬行

臀部不可以往下垂,雙腳也不可彎曲

4. 爬行到背部完全伸直、雙手掌位於肩膀正下方時,再往回爬行。

5. 身體往上挺直,雙手往上伸直。第2∼5動作重複做。

身體往上挺直,雙手往上伸直。第2∼5動作重複做

本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)/瑞麗美人國際媒體

原文引自:一樣55kg,為什麼她穿得下S號?真正瘦掉體脂肪的剷肉攻略!

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