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40歲後想瘦哪有這麼難!最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇



40歲後想瘦哪有這麼難!最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇 1
【早安健康/中野‧詹姆士‧修一(體適能教練)】

鍛鍊大肌群,打造「易瘦體質」

要變成「易瘦體質」,有以下三大重點。

①增加肌肉量

②養成定期運動的習慣

③控制熱量的攝取

有效燃燒脂肪的鐵律:首先要訓練大肌群,提高基礎代謝率;然後做有氧運動,如跑步、健走等,來增加脂肪燃燒量。

鍛鍊下半身的大肌肉

以「先鍛鍊下半身,再鍛鍊上半身」的順序來訓練,效果較佳。下半身優先,是因為下半身的大肌肉比上半身多,所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程,協助年過40歲的人打造易瘦體質。

  1. 弓箭步:保持直立狀態,單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練,有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
  2. 跪姿抬臀:有強化大腿後側(膕旁肌)、提臀的效果。
  3. 深蹲:直立狀態下,膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

肌肉訓練的祕訣

1、以同樣姿勢進行2~3組動作

一條肌肉由數千條肌纖維所組成,肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練,會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時,要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷,表示同樣的動作必須做2~3組以上。

※若在做第2組時改變姿勢,因為使用的是其他部位的肌肉,效果就沒那麼好了。

2、不要中斷,迅速做完訓練

組間休息需控制在60~90秒以內。在電視播了2~3個廣告後,就可進入下一組動作。

如果是高強度的肌肉訓練,肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸,進而反應至腦部,促進生長激素的分泌。

3、感受到實質效果的時刻

一旦開始訓練,大腦便會下達命令,使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去,肌纖維會一條條變粗,2~3個月後就能感受到實質效果。

想跟著做肌力訓練,下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧!


肌力訓練等級─第1個月

分腿站立廚房深蹲(大腿)

20 回合/2~3組

Start Position 起始動作:將雙手放在廚房流理台或桌子上,雙腿向左右各張開一大步。

  1. 像是坐在椅子上一般,將膝蓋彎曲向下蹲,抬頭挺胸,腰背挺直。

    分腿站立廚房深蹲(大腿)

  2. 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態,用4秒鐘的時間伸直膝蓋,站起身。

    分腿站立廚房深蹲(大腿)

  3. 用4秒鐘回到步驟1。

跪姿抬腿(臀部)

左右各20 回合/2~3組

Start Position 起始動作:四肢著地。

  1. 雙手握拳,將前臂撐在地面上。

    跪姿抬腿(臀部)

  2. 左膝保持90度向上抬,抬高時吐氣、放下時吸氣。

    注意膝蓋不要抬太高,以免造成腰部負擔。

    跪姿抬腿(臀部)

  3. 換右腳進行動作1~2。

本文摘自《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》/中野‧詹姆士‧修一(體適能教練)/漫遊者文化

原文引自:打造「易瘦體質」有3大重點,鍛鍊大肌群的秘訣就看這篇

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