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別再說「都是外食害你變胖」!小吃挑對瘦得更快



別再說「都是外食害你變胖」!小吃挑對瘦得更快 1
【早安健康/Ricky(營養師)】外食減醣攻略③──餐廳篇

選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外就是要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。前面已經討論過份數的問題,這節就實際應用,一起來攻略各大餐廳吧!

小吃店如何減醣?

小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

小吃店選食大原則

原則 減醣如何選著吃?
主食選飯類 ○ 飯類,相較於麵類品項較好控制配料,推薦火雞肉飯,建議不要加太多醬汁。

✘ 麵類,例如炸醬麵。

小菜避澱粉與肉燥 ○ 燙青菜不加肉燥,皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。

✘ 澱粉類,例如黑輪、米血。

湯品 ○ 下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯等清湯均可。

火鍋店如何減醣?

吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!吃的順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。

吃火鍋減醣瘦身順序:湯→菜→肉→飯

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1∼2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃唷!

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,就要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!

這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!

火鍋店選食大原則

類型 減醣如何選著吃?
○ 昆布湯或大骨湯等清湯。

✘ 麻辣鍋、牛奶鍋。

配菜 ○ 蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等等均可,建議先煮冬粉,避免冬粉最後放,吸收湯底熱量。

✘ 避開火鍋料;注意澱粉如芋頭、南瓜、玉米,若有攝取就減少或避免飯麵類。

肉類建議別選五花肉,油脂量過高,其他選擇均可。
建議將最初放進去煮的玉米、芋頭、南瓜當作最後的澱粉來吃,若有攝取就不建議吃飯囉!

沒想到連燒烤店都有減醣攻略!再也不用「不敢」去吃燒肉,趕快看下一頁學起來


燒烤店如何減醣?

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!

燒烤店選食大原則

原則 減醣如何選著吃?
吃肉要適量避開高油脂  ○ 魚、雞、牛、豬、羊肉,避開高脂部位。

✘ 避開高油脂部位,例如豬五花、香腸、去骨牛小排、豬頸肉等(少量可)。

海陸要各半豆製品更好 ○ 注意蛋白質種類,若有豆製品一定要加進來,雞、豬、牛、魚、羊、豆腐、豆乾、豆皮平均吃。
避開加工品 ✘ 所有加工品都不要吃,例如黑輪、香腸、甜不辣、豬血糕、熱狗,不僅含很多澱粉,還有壞油及非常多的鈉。
一菜一肉清爽不油膩 ○ 可跟店家多拿萵苣或美生菜,搭配泡菜,利用一菜一肉的搭配,達到肉類及膳食纖維攝取均衡。
醬料要天然 ○ 天然辛香料,例如蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥,清醬油。

✘ 添加了精製糖及油脂的醬汁。

碳水最後吃 ○ 碳水最後吃,利用先吃的蔬菜、蛋白質、油脂先在胃中墊底,降低澱粉吸收速度,攝取量請依減肥目標調整。

本文摘自《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》/Ricky(營養師)/三采

原文引自:男神營養師體脂狂降20%!小吃店、火鍋減醣快瘦攻略

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