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存骨本,顧老本!30歲前增加10%骨密度,骨質疏鬆能延緩13年



存骨本,顧老本!30歲前增加10%骨密度,骨質疏鬆能延緩13年 1
【早安健康/吳慧禎報導】年紀大,骨質流失是必然?其實老來的骨質疏鬆,也是年輕時候養成的。骨密度(骨質密度)在30歲前達到巔峰,之後每年骨質則會下降0.5%~1%,所以很多人在邁入老年時,骨質已經比年輕的時候下降了35%左右,造成所謂的骨質疏鬆。根據中華民國骨質疏鬆症學會指出,台灣的骨折機率是全世界第七,高居全亞洲第一!

75歲以上,每5個人之中就有1個人有骨質疏鬆症

根據國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查, 針對50歲以上民眾量測骨質密度,結果發現年紀越大,骨質疏鬆症患者隨之增加,且女性比例高於男性:50-64歲男女性分別為4.6%、6.8%;65-74歲男女分別為5.7%、18.3%;75歲以上男女分別為19.4%、29.3%。

骨質疏鬆

圖片來源/國健署

骨質趁早補!30歲前多增加10%骨質,骨質疏鬆能延緩13年

骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀,可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,許多民眾多不以為意,把它當成老化現象,但只要跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折。好比洗澡時不小心跌了一跤,就因而造成髖骨骨折,連帶而生的疼痛、殘疾、失去獨立能力及失能等情況,嚴重影響生活品質。

世界骨質疏鬆基金會(IOF)提醒,在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。也就是說,想預防骨質疏鬆、補好骨質,30歲以前是非常關鍵的時期,千萬別到了50後才開始擔憂,正所謂「船到江心補漏遲」,屆時骨質密度早就流逝,很多人是想補救也來不及了。

儲存骨本

圖片來源/國健署

「存骨本、顧老本」骨質到底該怎麼補到位?第二頁看懂實際戰略!


「存骨本、顧老本」骨質到底該怎麼補到位?

想鞏固骨質,就得建立良好的生活型態及健康均衡飲食,要運動及不必要熬夜等,避免骨骼變脆弱,影響生活品質。國民健康署也呼籲,骨質疏鬆症是可預防的,應從年輕時開始儲存骨本,對此,國健署提供「存骨本、顧老本」的飲食與運動策略,協助預防骨質疏鬆症,以下為推薦的3大招:

第1招、均衡飲食,保持骨骼健康多

在各年齡層階段攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,鼓勵多運用「我的餐盤」概念,提醒每餐都應攝取6大類食物,以滿足營養的需求。另建議多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜。

我的餐盤

圖片來源/國健署

第2招、「戶外活動」、「負荷運動」樣樣不能少

建議可於清晨或黃昏時曬太陽,身體需要透過適當日曬來活化維生素D,及促進鈣質吸收,並搭配荷重運動,如:慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等,增加骨密度和肌肉強度,幫助改善身體的協調與平衡,降低骨折的風險,並盡量避免吸菸、酗酒、熬夜等生活形態。

第3招、瞭解自己是否有骨鬆「風險因子」

若父母曾發生過骨折,尤其是髖骨骨折,則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高,另外,服用類固醇藥物者或停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性,應要注意自身骨骼健康,避免骨骼變得脆弱。

資料來源:行政院衛生福利部

原文引自:存骨本,顧老本!30歲前增加10%骨密度,骨質疏鬆能延緩13年

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